Sağlıklı Yaşam

Yoğurt, enfeksiyonla savaşan hücreleri güçlendiriyor

Sofralardan eksik edilmeyen yoğurdun, hastalık ve enfeksiyonla savaşta rol oynayan T hücrelerini daha güçlü ve aktif hale getirdiği, içindeki dost bakterilerin de mikroplarla savaşarak bağışıklık sistemini güçlendirdiği tespit edildi.

Yurt dışındaki çeşitli üniversitelerde yapılan araştırmalarda, yoğurdun insan sağlığı açısından çeşitli faydaları bulunduğu belirlendi. Araştırmalar arasında yer alan ve 14 yıl süren ''Framingham Kalp Sağlığı Çalışması''nda yoğurt tüketimi ve hipertansiyon açısından da yeni sonuçlar elde edildi.

Toplamda 2 bin 197 yetişkin üzerinde yapılan çalışmada, yoğurt tüketimi fazla olan kişilerde hipertansiyon gelişme riskinin düşük çıktığı görüldü.

-Yoğurttaki dost bakteriler bağışıklık sistemini güçlendiriyor-

Viyana Üniversitesi tarafından yoğurdun bağışıklık sistemi üzerine etkisi ile ilgili çalışma yapıldı. Çalışmaya göre, gün içinde 3-4 porsiyon yoğurt tüketimi bağışıklık sistemi için önem taşıyor. Yoğurt, hastalık ve enfeksiyonla savaşta rol oynayan T hücrelerini daha güçlü ve aktif hale getiriyor. Yoğurdun içindeki dost bakteriler ise mikroplarla savaşarak bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

-Yağ yakımını yüzde 61 artırıyor-

Tennessee Üniversitesi'nin araştırmasında ise diyet programlarında yoğurdun etkisi incelendi. Araştırmada, düşük kalorili diyet yapan kişilerin diyetlerine yoğurt ilave edildi ve gün içinde 3 öğün yağsız yoğurt yiyen aşırı kiloluların yoğurtsuz diyet uygulayanlara göre yüzde 22 daha fazla kilo verdikleri görüldü. Ayrıca, bu kişilerin yüzde 61 daha fazla yağ yaktıkları tespit edildi.

-Evde mayalanmış yoğurt tercih ediliyor-

Yıldırım Beyazıt Üniversitesi Atatürk Eğitim ve Araştırma Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Başdiyetisyeni Zerrin Demir Şahin, yoğurdun çok uzun süreli geçmişi olan ve ilk çağlardan bu yana tüketilen önemli bir besin olduğunu söyledi.

Yoğurdun sindirim açısından vücutla dost olduğunu vurgulayan Şahin, özellikle kalsiyum ve protein değerinin yüksekliğinden söz etti.

Şahin, yoğurt tüketimini her yaş grubu için önerdiklerinin altını çizerek, hem diyet yapanların hem de sağlıklı kişilerin günlük 3 porsiyon yoğurt tüketmesi gerektiğini ifade etti. Bir porsiyonun, yaklaşık bir kase, bir su bardağına denk gelen 200 cc olduğunu dile getiren Şahin, ''Erişkin bir kişi gün içinde yaklaşık yarım kilo yoğurt tükettiğinde ihtiyacı olan kalsiyum ihtiyacını karşılarken, proteinin de büyük bir kısmını almış olur. Çocukların ise sabahları süt içmesi zorunludur'' dedi.

Şahin, yoğurdun bağırsakları rahatlattığını belirterek, ''Kalsiyumun yeterli miktarda alındığında zayıflama diyetlerinde yardımcı olduğu gözlenmiştir. Aynı zamanda yüksek tansiyonu dengelemede de etkilidir. Bu nedenle, özellikle tansiyon hastaların diyetlerinde yoğurt tüketimi mutlaka olmalıdır. Sonuç olarak, obezite, tansiyon, bağışıklık sistemi hastaları, kalp damar hastaları ile zayıflama diyetleri yapanların gün içinde 2-3 porsiyon yoğurt tüketmesi esastır'' diye konuştu.

Öte yandan yoğurdun hazır gıdadan ziyade günlük sütten evde mayalanmış olmasını tercih ettiklerini de vurgulayan Şahin, bunun bakteriler açısından çok daha faydalı olduğunu söyledi. Şahin, ''Çünkü, pastörize sütün işlem görmesi nedeniyle yararlı bakterilerin kayba uğradığı tespit edildi'' dedi.

Kilo Vermenin 10 SIRRI

Bir şişe su al

Kendinize bir şişe su alın ve nereye giderseniz gidin yanınızdan ayırmayın. Su bir şekilde aşırı kaçırmış olduğunuz kalorilerin erimesine sebep olur. Su içmezseniz kalori vermeyi de unutun

Daha küçük bir tabak al 

Bir çok insanın kilo vermek ile ilgili en büyük sorunu porsiyonlarını küçültememesidir. Ancak büyük porsiyonlar almayı bırakırsanız, bu işin daha kolaylaşacağını unutmayın

Bir spor salonuna üye ol!

Gayet basit ve açık bir kural. Hemen size uygun bir spor merkezine üye olun ve düzenli şekilde egzersiz programınızı uygulayın. Eğer bir dün dahi egzersizinizi aksatırsanız. Kendinize ceza verin ve normalde yapmanız gerek çalışmayı iki katına çıkarın.

Bir takvim al

Bir takviminizi olması hem kilo vermenize hem de organize olmanıza yardımcı olacak.her gün takviminizi doldurma alışkanlığı kazanırsanız.devamlı bir şeyler yapmak durumunda kalacağınız için kalori vereceksiniz.

Bir çocuk gibi yiyin!

Fast Food olmadan yapamıyorsanız, ya da buna mecbursanız. Bu tip restoranların, çocuklar için sundukları menüleri denemeye başlayın. Büyük boylar yerine küçük ya da en fazla orta boyda kalın.

Yemeklerinde baharat kullanmak sizden nasıl kalori götürebilir diyebilirsiniz? Şöyle; hazırladığınız az kalorili yemeklerinizi yerken lezzeti nedeniyle vazgeçebiliyorsunuz. Buna son vermenin yolu da baharat ile lezzet verilmiş diyet yemekleri…

Daha fazla deri ayakkabı

Neden mi? Çünkü çok yürüyeceksiniz. Araştırmalara göre her merdiven 4 saniyelik ömür eklermiş hayatınıza. Yani adım atmaktan korkmayın. Uzun yaşamanın sırrı ayaklarınızda

Hemen şimdi başla

En büyük kilo yakma engelleyicisi, hemen başlayamamaktır. Disiplinli olun ve hemen bu yazıyı okur okumaz kuralları uygulamaya başlayın.

Daha fazla protein, daha az karbonhidrat

Muhtemelen bu listeyi uygulayabilmen için egzersiz yapman şart. Bu da zaten proteini tüketmen gerektiğini söylüyor. Bu durumda karbonhidratı azaltman gerek. Daha az patates ile 5 kilonuz eriyip gidecek.

Farklı egzersizler deneyin!

Düzenli yaptığınız egzersiz dışında, yeni piyasaya çıkan spor aletleri ile farklı kaslarınızı ve bölgeleriniz çalıştırmalısınız. 

Baharat iyidir.

Narın faydaları Nar ve narın faydaları Nar taneleri ve suyu pek çok derdin devasıdır.Yaz mevsiminde serin meyve suyu veyaferahlatıcı bir kokteyl olarak tüketilen nar, sağlık bakımından da özellikle kış mevsiminde bol bol tüketilmesi gereken bir meyvedir.Narın insan sağlığına olan faydalarını saymakla bitirmek mümkün değil. Adeta bir ´ilaç´, hatta antibiyotik olan nar, özellikle bağışıklık sistemini güçlendirerek pek çok hastalıktan koruyor.İçerdiği bazı maddelerle kolesterol ve şekeri de dengeleyen nar, kalp sağlığını koruduğu gibi, kanser hücrelerinin de gelişmesini engelliyor.´ Latince adı ´Punica Granatum´ olan nar, özellikle içerdiği antioksidanlar sayesinde vücudun savunma sistemini güçlendiriyor.10 bardak yeşil çaya ve 4 bardak kızılcık suyuna eşdeğer antioksidan Yapılan araştırmalarda nar suyunun cilt kanserine ve erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu etkisinin görülmüştür. Kış mevsiminde portakal, mandalina ve limonun yanı sıra narı da taze şekilde veya suyunu sıkarak tüketmek son derece önemli.Narın en önemli özelliklerinden biri de genel damar sağlığını, özellikle de kalbi koruması. Damar tıkanıklıklarını geriletme özelliği bulunan nar, ´ACE´ denilen enzimi engelleyerek tansiyon düşürücü bir etki de yapıyor. Nar birçok özellikleriyle bazı meyveleri de geride bırakıyor. Örneğin narda 10 bardakyeşil çaya ve 4 bardak kızılcık suyuna eşdeğer antioksidan madde bulunuyor. Tüm bu özellikleriyle adeta bir ´ilaç´ ve doğal antibiyotikgörünümünde olan nar, sofralardan kesinlikle eksik edilmemesi gereken meyveler arasında yer alıyor. Nar suyu ayrıca damar sertliğine karşıgüçlü etkisi bulunan bir içecek olarak karşımıza çıkıyor. Nar suyunun sadece tanelerinden değil, tüm meyveden üretilmesi, bu içeceğin antioksidan etkisinin daha da artmasına neden oluyor. Zira bu önemli meyvenin kabuğu alkaloit, tanen ve glikozitler içeriyor. Bu nedenle ishal kesici ve kurt düşürücü özelliğe sahip bulunuyor. Nar kabuğunun ekstresi ise güçlü bir virüs ve mikrop öldürücü özelliği sahip. Ayrıca, cilt üzerinde enfeksiyon ve yara iyileştirici etki de gösteriyor. Bunların yanı sıra, meyve kabuğu ve tanelerin antioksidan ve anti-tümör etkileri de biliniyor´. Beslenmede yer almalı Beslenmede mutlaka yer alması gereken nar, aynı zamanda güçlü bir antioksidan özelliği taşıyor. Yapılan araştırmalara göre narda, serbest radikallere karşı güçlü etkisi olan çeşitli vitamin, mineral, enzim ve antioksidanlar bulunuyor. Serbest radikallerle en iyi mücadele yolu bu antioksidanları tanımak ve dışarıdan doğru besinleri seçerek bunların etkinliğini en üst düzeyde tutmaktır. Bugün için bilinen en güçlü antioksidanlar; C ve E vitaminleri, glutatyon, lutein, N-Acetylcystein, keratonoidler, flavonoidler, koenzim Q-10, alfa lipoik asit ve selenyumdur. Nar suyu da doğal antioksidanlardan biridir. Narın faydaları: Nar suyu dişeti iltihaplarını giderir. Yüksek tansiyonu düşürür. Kalbimizi korur düzenli çalışmasına destek olur Enfeksiyona karşı vücut direncini korur ve artırır Enerji verir, yorgunluğu giderir İdrar söktürücü etkisiyle toksin atımını sağlar Bağışıklık sistemini güçlendirir hastalıklara karşı korur Kolesterol ve kan şekerimizi regüle eder artmasını engeller Bağırsak parazitlerinin düşmanıdır, iyi bakterilerin artmasını sağlar İshali (diare) önler tedavide destek sağlar Ciltte olumlu katkısı vardır, pürüzsüz görünüm sağlar Cilt enfeksiyonlarında olumlu katkısı vardır. Böbrek iltihaplarının giderilmesinde etkilidir. İncelme ve zindeliğin ilk adımı: Şekeri kes! Hastalıklardan korunmanın en önemli adımı nedir? Kronik bütün hastalıkların temelinde kilo almak yatıyor. Bu sebeple bir an önce harekete geçillmeli ve fazla kilolardan kurtulmalı... Anlattıklarımı uygulayıp 40-45 kilo verenler, sağlıklarına kavuşunca ilaçlarını bırakanlar var. Bilimsel gerçekleri halkımıza anlatmaya çalışıyorum ki boşu boşuna hastalanmasınlar. Bütün dünyada da bu savaş var. New York Belediye Başkanı Michael Bloomberg gazlı, şekerli içecekleri yasakladı. ABD'de Kaliforniya eyaletinde de şekerli, gazlı içecekler çocuklara satılmasın diye kanun teklifi verildi. Tartışmalar büyüdü... - Hastalıkların en önemli belirtileri nelerdir? Göbeğiniz varsa tehlikedesiniz. Göbek çevresi genişlemeye başladığında, tetkik olarak ilk bakılacak kandaki insülin düzeyidir. Eğer insülininiz 5 IU/dl'nin üzerindeyse karaciğerde yağlanma başlamış demektir. Eskiden biz okurken kırmızı et ürik asidi yükseltir bu da gut hastalığına yol açar denilirdi. Oysa ortaya çıktı ki esas gut hastalığı yapan aşırı miktarda şeker, karbonhidrat ve früktozdur. - Şeker deyince insanların aklına çaya atılan rafineri şeker var... Bütün gıdalarda bulunan gizli şekerler ve karbonhidratlar (pirinç, patates, ekmek, makarna) kan şekerini hızla yükseltir. Yalnız, früktoz kan şekerini yükseltmez. Ama tehlikelidir. Früktoz apayrı bir şekerdir. Meyve şekeridir. Ayrıca mısır şurubu da mısır nişastasından elde ediliyor, o da früktozdur. Früktoz, vücudumuzda, diğer şekerler gibi metabolizma olmaz. Kana geçer geçmez, direkt olarak bir an önce karaciğere hemen gönderilir, orada tligriseride dönüşerek yağ olarak depo edilir. Karaciğerin yağlanmaya başlaması ile birlikte de, vücudumuzda insülin direnci başlamış oluyor. İnsülin yüksekliği ile şeker yüksekliği ayrı olaylardır ama her ikisi de vücut için çok tehlikelilerdir. Neden? Kanser hücreleri çok hızlı üredikleri için enerjiyi çok fazla kullanırlar. Enerjiyi de bu lüzumsuz şekerlerden alırlar. Fazla şeker yerseniz kanser riskiniz artar. Ama bir tek madde için şunu yapıyor demek de doğru değil. Hayat bir bütün! Her şey dengeli olacak. - Türkiye'de sigaraya karşı kampanya gibi şekere karşı da bir kampanya başlatılmalı mı? Bence başlamalı. Devlet desteği olmadan olmaz. Giresun Valiliği'nin kahvehanelerde çayın yanındaki iki şekeri bir teke indirme kararını çok beğendim. Çok önemli. Sabahtan akşama kadar ortalama 20 bardak çay içiyorlar. İnsan vücudunda beş litre kan vardır. Bu kanın 5 gram şekere ihtiyacı vardır. Bu da bir kesme şeker kadardır. Bunun üzerine aldığınız her gram şeker fazladır, toksiktir. Bu şekilde günde 20-30 bardak çay içtiğinizi düşünün. Sadece çaydan 100 gramdan fazla şeker alıyorsunuz demektir. İşte bu son derece toksiktir! Bunun yarıya indirilmesi 50 gramı almanız demektir ki, o bile toksiktir, kusura bakmayın daha bir lokma ağzına girmeden zehirlenmiş olursunuz. - Ürik asidin yüksek olması neyin göstergesidir? Vücutta bir şeylerin ters gittiğini, früktoz ve şeker zehirlenmesinin göstergesidir. Yani karaciğer yağlıdır, göbek yağlıdır, zehirlenmişsiniz denir. Sabah çok zor yataktan kalkarsınız. Halsizlik, yorgunluk, gözünüzü açamazsınız, ağırlığınız olur. Sık sık acıkırsınız bir şeyler yemek istersiniz, aslında bu içinizdeki dengesizliğin sebebidir. Dikkat edin etrafınızda ne kadar çok yorgun insan var. İnsülininizi düşürmeniz; yüksek glisemik indeksli karbonhidrat almamanız lazım. O zaman yorgunluk da kalmaz. Bol tereyağı yediğinizde, bol protein yediğinizde, düşük glisemik indeksli yiyecekleri yediğinizde, sağlıklı karbonhidratı da bu yiyeceklerden aldığınızda dinçleşirsiniz, gençleşirsiniz. İnsülin değeriniz normale gelince de yaşam süreniz uzamaktadır. Acıkmadan rahat kilo verin Canan Karatay, sağlıklı olmak ve kilo vermek isteyenlere şunları önerdi: - Vücutta biriken yağlar, kızgın tavadaymış gibi hızlı erimez. Sabredin, kilo verme sürecinde kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. - Hedef hareket alışkanlığını, doğal yiyecekler yemeği, bol su içmeyi zorlamadan ve sıkıntı çekmeden günlük hayatlarına yerleştirmektir. En az 20 dakika ile başlayıp yavaş yavaş 40-60 dakikaya çıkararak, günde bir saati açık havada yürüyüşe ayırmanın sağlıklı yaşam için önemini anlatmaktır. - Bu diyete başladıktan sonra eğer yedikleriniz sizi acıktırmıyorsa doğru yoldasınız demektir. - Karatay diyetinde kalori hesabı yok. Düşük glisemik indeksli yiyeceklerle beslenmek önemli. Aç kalarak, düşük kalorili bir diyeti uyguladığınızda kilo verilir ancak beyinde 'vücut kıtlık içinde' algılaması oluşur ve beyin metabolizması yavaşlar. Bir miktar kilo verilir verilmez, normal yeme alışkanlıklarına geçer geçmez, beyinden 'yiyin, depolayın, vücudunuz bir sonraki kıtlık için hazır olsun' diye uyarı geliyor. İşte yemeklere saldırıp yeme duygusu böyle gelişiyor. BUĞDAYIN KENDİSİNİ YİYİN - Karatay diyeti, sindirim enzimlerinin ve hormonların düzenli ve dengeli çalışmasını sağlar. Günlük hayattan kopma, aç ve bitkin kalma, aç kalma duygusunun esiri olma yaşanmaz. - Ekmek yemeyin, buğdayın kendisini yiyin. Yani buğdayla pilav, salata veya keşkek gibi yemekler yapın. B vitaminini kuruyemişlerden ve baklagillerden (fasulye grubundan) rahatlıkla karşılayabilirsiniz. - Doğal sebze ve meyveleri de tüketebilirsiniz. Sadece glisemik indekslerine dikkat etmeyi, onların da şeker yani karbonhidrat olduğunu unutmayalım. Sağlığa faydalı bir kaç yemek tarifi..buyrun afiyet olsun.. Levrekli Taze Bakla (İlkbaharda yapılabilir) MALZEMELER: l 500 gram taze bakla l 1 adet levrek l 1 demet dereotu l Yarım demet yeşil soğan l 2 adet limon l Yarım çay bardağı sızma zeytinyağı 9 Kristal kayatuzu l 4 su bardağı su YAPILIŞI Baklaları ayıklayın, uç kısımlarını temizleyin. Levreği de temizleyip pullarını kazıyın. Bir tencereye 4 su bardağı su koyun, içine 1 limonun suyunu ve tuz katın, orta ısıdaki ateşte kaynatın. Kaynayan suya önce baklaları atıp diri kalacak şekilde haşlayın, kevgirle sudan alıp yarım parmak uzunluğunda doğrayın ve geniş bir salata kasesine koyun. Levreği de baklaları haşladığınız suya atın, yumuşayana kadar haşlayın, kevgirle sudan alıp kılçıklarını ayıklayın, didikleyerek baklaların üzerine ilave edin. Dereotunu yıkayın, soğanları temizleyin ve ikisini de ince ince doğrayıp salata kasesine ekleyin. Kalan 1 limonun suyunu ve zeytinyağını da ilave edin, güzelce harmanlayın ve servis edin. Pastırmalı kuru fasulye (Dört mevsim yapılabilir) MALZEMELER l 2 su bardağı kuru fasulye l100-150 gram pastırma (çemeni alınmış) l 2 adet kuru soğan l 2-3 adet kuru kırmızı biber l 3-5 adet kurutulmuş domates l 2 yemek kaşığı tereyağı l Kristal kayatuzu, karabiber, kırmızı biber YAPILIŞI: Fasulyeleri yıkayın ve akşamdan ıslatın. Domates kurularını yıkayıp üzerini örtecek miktarda sıcak suyla ıslatın. Ertesi sabah önce soğanları soyun, küp şeklinde doğrayın. Kuru biberleri yıkayın, ikiye, üçe bölün. Suda beklettiğiniz, yumuşamış domates kurularını da küp şeklinde doğrayın (suyu kaldıysa atmayın, yemeğe ilave edin). Soğan, kuru domates ve biberi düdüklü tencerenin yerleştirin. Çemenini temizlediğiniz pastırmaları, ikiye üçü bölün ve tencereye ilave edin. En son fasulyeleri koyun. 2-3 santimetre geçecek miktarda su ilave edin. Tencerenin kapağını kapatın ve önce orta, bir kez buhar çıktıktan sonraysa kısık ateşte pişirin (40-45 dakika). Tencereyi ateşten indirin, buharı çıkana bekleyin. Sonra kapağını açın, tereyağını bir tavaya koyup kısık ateşte eritin, üzerine kırmızı biber ilave edin, hafif cızlayınca fasulyenin üzerine gezdirip servis edin. FIRINDA PAZILI ÇİPURA (İlkbaharda yapılabilir) MALZEME + 2 adet çipura + Kristal kayatuzu, karabiber + 10-15 adet pazı yaprağı (körpe) + İkişer, üçer dal taze biberiye, nane, kekik, fesleğen + 1 adet limon (ince halka şeklinde dilimlenmiş) + Yarım çay bardağı sızma zeytinyağı YAPILIŞI Çipuraların içini temizleyin, pullarını kazıyın. Yıkayın, tuzlayıp biberleyin ve bir kenarda dinlenmeye bırakın (5-10 dakika) Isıya dayanıklı cam bir tepsiyi yağlayın. Pazı yapraklarını yıkayın, saplarını kesin ve yapraklarının yarısını yağlanmış tepsiye döşeyin. Taze nane, kekik, biberiye, fesleğen dallarını yıkayın ve çipuraların karın boşluklarına koyun, daha sonra çipuraları tepsideki pazı yapraklarının üzerine yatırın Balıkların altına, üstüne ve karın boşluklarına limon dilimlerini yerleştirin. En üste zeytinyağı gezdirin ve kalan ikinci yarı pazı yapraklarını döşeyin. Tepsiyi önceden 200 derecede ısıtılmış fırına verin, balıkları pişirin (kolayca çatal saplanıncaya kadar, yaklaşık 15-20 dakika). Balıklar pişince tepsiyi fırından alın, sıcak servis edin. ÇÖMLEKTE KUZU KEBABI MALZEME + 1 kg kuzu kuşbaşı (iri doğranmış) + 2 adet patlıcan + 2 adet domates + 4 adet yeşil sivribiber + 10-15 adet arpacık soğan + 100 gram kuyrukyağı (veya tereyağı) + Kristal kayatuzu, karabiber YAPILIŞI: Kuyrukyağını (yoksa tereyağı da olabilir) bir çömleğin içine koyun ve kısık ateşte eriten. İçine kuşbaşı doğranmış kuzu etlerini ilave edin. Patlıcanları yıkayın ve alacalı soyup iri küp şeklinde doğrayın. Biberleri yıkayın, 2 santimetre uzunluğunda doğrayın. Soğanları soyup bütün olarak bırakın. Domatesleri rendeleyin. Hepsini sırasıyla çömleğe ilave edin ve önce hızlı, kaynamaya başlayınca kısık ateşte pişirin (etler yumuşayana kadar). Pişmeye yakın karabiberi ve tuzunu da koyun, daha sonra ateşten alıp servis edin. by Prof. Dr. Canan Karatay BESLENME TABULARI Birçok beslenme uzmanı insanlara sağlıklı olmak, şişmanlamamak ve birçok kronik hastalıktan korunmak için öğün miktarların azaltma, öğün sayısı artırma, öğün atlamama, sabah kahvaltılarını kuvvetli yapma gibi önerilerde bulunuyorlar. Halbuki 100 yıl öncesine kadar insanlar sabah kahvaltı yapmazlar, günde bir (Akşam) ya da iki öğün (kuşluk ve akşam) yerlerdi. Ara öğün diye bir kavram da yoktu. Buna rağmen şişmanlık, diyabet, kanser gibi kronik hastalıklar o dönemde önemli sağlık sorunları değildi. Bu beslenme tabuları acaba gerçeği ne kadar yansıtmaktadır? Şimdi isterseniz bu tabuları bir bir inceleyelim. Sık sık beslenme sağlıklı mıdır? En önemli beslenme efsanelerinden biri sık ve az beslenmenin eşit kaloride fakat az öğün yeme şekline göre zayıflamayı artırdığı ile ilgilidir. Halbuki bilimsel çalışmalar böyle bir farkın olmadığını göstermektedir (1,2). Küçük öğünlerle beslenme iştahı azaltır mı? Öğünlerin küçük olması açlığı daha iyi kontrol eder iddiası da temelsizdir. Bu iddiaya kaynaklık eden en önemli araştırmalardan birinde iki grup insan alınmış(3). Her iki gruba da günlük kalorinin üçte biri başlangıç yemeği olarak verilmiş. Birinci gruptaki kişiler başlangıç yemeğini bir seferde yemişler. İkinci gruptakiler ise bu miktarı 5 eşit parçaya bölerek saat başı bir parçasını yemişler. Her iki gruptakiler de 5 saat sonra istedikleri kadar yemeye başlamışlar. İlk gruptakiler, ikinci gruptakilere göre serbest zamanda %27 daha fazla yemişler. Bu çalışmaya dayanarak az ve sık yemenin iştahı kontrol ettiği sonucu çıkarılmış. Halbuki çalışma yakından incelendiğinde deneklere verilen yiyeceğin kalori dağılımının %70 şekerlerden, %15 proteinden ve %15 yağlardan oluştuğu görülmektedir. Bu hiç de doğal olmayan bir dağılımdır; çünkü şeker oranı çok yüksektir. Daha sonra yapılan başka bir araştırmada daha fizyolojik bir diyet verilmiş (4). Protein oranı %25’e çıkartılıp şeker oranı azaltılınca günde 3 öğün yiyenlerin 6 öğün yiyenlere göre tokluk hisleri daha çabuk oluşmuş. Tabii şu noktanın vurgulanmasında da yarar var. Bazı kişiler farklı özellikleri nedeniyle sık beslenmek isterler ve şişmanlamazlar. Bu o kişilerin bünyesi ile ilgilidir. Bu kişiler daha seyrek yemeye zorlanmamalıdır. Uzun süre aç kalmak kan şekerini düşürür mü? ‘Uzun süre aç kalmak kan şekerini düşürür ve bu nedenle de sık sık yemek yemeliyiz’ de başka bir beslenme tabusudur. Gerçekten de günler-haftalarca çok uzun süren açlıklarda kan şekerimiz düşebilir. Ama birkaç günlük açlıklar için bu doğru değildir. Kan şekeriniz açlıktan ancak 84 saat sonra zihni durumunuzu bozacak kadar düşebilir ve de bu durum geçicidir(5). Çünkü açlık sırasında yağların yıkımı sonucu oluşan keton cisimleri beyinin enerji ihtiyacını karşılar. Ve kan şekerimiz düşmez. Açlık enerji metabolizmasını yavaşlatır mı? Bu soruya cevap vermeden önce açlık süresinin uzunluğu bilinmelidir. Gerçekten de çok uzun süren açlıklarda bütün canlılar yaşamını sürdürebilmeleri için enerji metabolizmalarını yavaşlatırlar. Fakat bir iki öğünü atlamak ya da birkaç gün aç kalmak gibi kısa süreli açlıklar metabolizmamızı yavaşlatmaz. Yapılan araştırmalar aç kaldıktan sonra en erken ancak 60 saat geçtikten sonra metabolizmanın yavaşlamaya başladığını göstermektedir (6). Hatta bu sürenin 72-96 saate kadar uzadığını gösteren çalışmalar da vardır. Aslında kısa süreli açlıklar metabolizma hızını yavaşlatmadığı gibi tam tersine artırmaktadır. Yapılan çalışmalar metabolizma hızının açlıktan sonraki ilk 36-48 saati içinde %3.6-10 arasında arttığını göstermektedir (7,8). Açlık sırasında bir stres hormonu olan adrenalin (epinefrin) de artmaktadır. Adrenalin artışı zihnimizi açmakta ve bizi çalışmaya, faaliyet yapmaya teşvik etmektedir. Mesela ders çalışmada en verimli sabahlar sabahın erken saatleridir. Yani bu bakımlardan açlık son derece faydalıdır. Ama açlık süresi 4-5 günü geçince açlık tam tersine dezavantajlı olmakta ve uzun süreli adrenalin artışı duygudurum durumuzu bozabilmektedir. Açlık kan kortizol düzeyini artırır mı? Başka bir iddiaya göre açlık kortizol seviyesini (kortizol: Kan basıncını ve şekerini artırır, kadınlarda kısırlığa neden olur ve bağışıklık sistemini baskılar) artırır. Bu tabuya göre kortizol seviyelerinin artmaması için sabah erken yemeli ve sık sık beslenilmelidir. Gerçekten de kortizolün çok uzun süre yüksek olması şişmanlık, kan şekerinde yükselme, kaslarda ve kemiklerde erime, böbrek taşı enfeksiyonlara karşı direnç düşmesi, mide asit salgısıtnda artma ve hipertansiyon gelişimine neden olabilir. Tabii buradan kortizolün çok kötü bir hormon olduğunu çıkartmak doğru değildir. Tehlikeli olan kortizolün kısa süreli değil, sürekli yüksek olmamasıdır. Aslında kortizol vücudumuz için vazgeçilmez bir hormondur; tansiyonumuzu düzenler, iltihabı azaltır, düşük kan şekerini yükseltir ve metabolizmamızın düzenlenmesinde daha birçok önemli görevler yapar. Kortizolün fazlası iyi değildir ama kortizolsüz bir hayat da sürdüremeyiz. Üstelik ani ve kısa süreli kortizol artışlarının ortalama kortizol düzeyleri üzerine bariz bir etkisi yoktur. Bu durum ramazanda oruç tutan sporcularda da gösterilmiştir (9). Normal kortizol düzeyleri günün değişik saatlerine göre farklılıklar gösterir. En düşük kan kortizol düzeyi akşam22.00 civarlarında gerçekleşir. Uyku sırasında giderek yükselir ve sabahleyin 8.00’de doruk noktasına çıkar. Daha sonra giderek düşmeye başlar. Bu saatlerde kahvaltı yapmak kortizol seviyesinin düşmesine sebep olur. Sabah kortizolünün düşük olması letarji (uyuşukluk) ve depresyona eğilim yaratır. Ayrıca insülin artışına da neden olur. Kortizol egzersizle birlikte artar ve yağları eritir, performansı artırır ve zindelik hissi verir. Bu nedenle sabah yükselen kortizolu kahvaltı yaparak azaltmak hiç de akıllıca değildir (10). FASILALI (İNTERMİTAN) AÇLIK Belli süreler aç kalmak binlerce yıldan beri birçok hastalığın tedavisinde kullanılan bir yöntemdir. Ciddi bir hastalık geçiren kişilerin iştahının kesilmesi hastalığa karşı vücudun kendini korumak için oluşturduğu doğal bir cevaptır ve muhtemelen de bir tedavi şeklidir. Nitekim modern tıbbın kurucusu olan Hipokrat‘Yiyeceklerimiz ilaçlarımız, ilaçlarımız yiyeceklerimiz olsun’ demiş, ama peşine şu cümleyi de eklemiş ‘ Eğer hasta iken yersek yediklerimiz hastalığımızı da besler’. Yine eski hekimlerden Plutarch ‘İlaç kullanacağınıza bir gün aç kalın’ demiş (11). Gerçekten de son yıllarda yapılan araştırmalar zaman zaman sadece su içerek aç kalmanın – ki buna fasılalı (intermitan) açlık ya da ‘su orucu’ diyoruz- kanser, şişmanlık ve diyabet dahil birçok kronik hastalığın korunma ve tedavisinde etkin bir yöntem olabileceğini göstermektedir. Fasılalı (intermitan) açlığın ayrıca egzersizlere karşı toleransımızı artırdığı ve yaşlanmayı da geciktirdiğine dair güçlü kanıtlar vardır. FASILALI (İNTERMİTAN) AÇLIĞIN FAYDALARI Yapılan çok sayıda araştırma fasılalı (intermitan) açlığın canlıların metabolizması üzerine birçok faydaları olduğunu göstermiştir (11,12); Oksidatif stresi azaltma: Açlık hücrelerinizdeki serbest oksijen radikallerini azaltarak hastalıklar ve yaşlanma sürecinde hücrenin proteinlerinin, yağlarının ve çekirdek asitlerinin tahribatı engeller. İnsülin duyarlılığını ve mitokondrial enerji verimliliğini artırma: Açlık kronik hastalıklarda, metabolik sendromda ve yaşlanma sürecinde oluşan insülin direncini ve vücudumuzun enerji santralleri olan mitokondrilerdeki enerji azalmasını engeller; diyabeti önler, yaşlanmayı yavaşlatır. Stres, hastalık ve yaşlanmaya karşı direnci artırma: Açlık stres, hastalık ve yaşlanmaya karşı koruyucu olan genlerin daha iyi çalışmasını sağlar. Açlık hormonu olan gherlin ve tokluk hormonu olan leptini normalleştirir. Büyüme hormonu: Açlık büyüme hormonunu artırır: Büyüme hormonu yağ yakar, kasları yapılandırır ve yaşlanmayı yavaşlatır. (Mesela büyüme hormonu yetersizliği olan çocuklar oldukça şişmandırlar ve hormon tedavisinden sonra zayıflarlar). 1976 yılında yapılan bir araştırmada 72 saat açlıktan sonra büyüme hormonunun yaklaşık 3 kat artmış (13). Başka bir çalışmada da benzer sonuçlar elde edilmiş ve bu artışın büyük bir bölümü ilk 24 saat içinde gerçekleştiği saptanmış (14). IGF-1 (insüline benzer büyüme faktörü): Açlık IGF-1’i azaltır. Bu azalma kanser oluşumunu azaltır ve yaşlanmayı yavaşlatır. IGF-1 düzeyleri doğuştan düşük olan Laron tipi cücelerde diyabet ve kanser son derece nadirdir (15). Katekolaminler:Açlık katekolaminlerin (adrenalin -epinefrin-, noradrenalin -norepinefrin-) sentezini de artırır. Katekolaminler enerji harcamasını artırır ve insülin seviyesini düşürerek yağların yakılmasını sağlar. Açlık kan yağlarını (trigliseritler) düşürür. Açlık enflamasyonu (mikropsuz iltihap) azaltır. Açlık DNA tamirine izin vererek kansere karşı koruma sağlar. AÇLIĞIN ÇEŞİTLİ HASTALIKLAR ÜZERİNE ETKİLERİ Son yıllarda yapılan araştırmalar fasılalı (intermitan) açlığın birçok kronik hastalığın korunma ve tedavisinde etkin bir yol olduğunu göstermektedir. Bu yazımızda açlığın açlığın şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı, kanser ve spor üzerine olan etkilerini inceleyeceğiz. AÇLIK-ŞİŞMANLIK-DİYABET Yazımıza 27 yaşında bir İskoçyalı hastanın hikayesiyle başlayacağız(16). Hasta 207 kg ağırlığında olup 1965 yılında Dundee Şehir Hastanesinin İç Hastalıkları bölümüne zayıflamak amacı ile başvuruyor. Doktorlar hastaya birkaç gün aç kalmanın faydalı olabileceğini söylüyorlar. Hasta 1 hafta kadar hastanede yatıyor. Sadece su içiyor ve takviye olarak vitamin ve mineral hapları alıyor. 1 hafta sonra 2.5 kg kaybediyor ve kendini gayet iyi hissediyor. Tansiyonu ve kan şekeri normal bulunuyor. Daha sonra hasta taburcu oluyor. Hasta kendi isteği ile oruca evinde devam ediyor. Deney tam 382(üç yüz seksen iki) gün sürüyor ve bu süre içinde hasta 125 kg vererek 82 kiloya düşüyor. Bu arada yapılan kontrolleri tamamen normal bulunuyor. Orucu bozup hasta normal yemeye başlıyor ve mevcut kilosunu hemen hemen muhafaza ediyor. 5 yıl sonra sadece 7kg tartı alıyor. Muhteşem bir sonuç ama tahmin edebileceğiniz gibi bu tip programlarını uygulamak imkansız değilse de çok zordur. Dini oruçlarda olduğu gibi dönemsel olarak aç kalma daha uygulanabilir bir yöntemdir. Mesela periodik olarak oruç tutan Mormonlarda (Amerika’da yaşayan bir Hristiyan tarikatı) koroner kalp hastalığı ve diyabet riskinin normal kişilerden daha düşük olduğu saptanmış (17,18). Son yıllarda açlığın şişmanlık ve diyabet üzerine olan etkileri ile ilgili çalışmalar artmaya başladı. Bu araştırmaların birinde 16 obez olmayan sağlıklı kişi 22 gün süresince gün aşırı aç bırakılmış (19). Denekler bu süre içinde %2.5 tartı kaybına maruz kalmışlar. Total vücut yağları da %4 oranında azalmış. Açlık insülinleri de düşmüş. Yani açlık kısa zamanda kilo kaybı yaptığı gibi diyabet eğilimini de azaltmıştır. 2009 yılında yapılan başka bir araştırma bu sefer şişman hastalarda yapılmış (20). Hastalar bir gün tam kalorili gıda alırken, bir gün %25 kalorili bir gıda ile beslenmişler. 8 haftada 3 kiloya yakın kilo vermişler. Total kolesterol, LDL-kolesterolleri ve tansiyonları düşmüş. Benzer bir çalışma da menopoz öncesi 107 şişman kadın üzerinde yapılmış (21). Hastalar iki gruba ayrılmış. Birinci gruba 6 ay süre ile %25 oranında kalori kısıtlaması uygulanmış. İkinci gruba aynı oranda fakat haftada iki gün kalori kısıtlaması yapılmış. Birinci grupta tartı kaybı ortalama 5.6kg iken ikinci grupta 6.5kg’mış. Her iki grupta da leptin, IGF-1, CRP, LDL-kolesterol, trigliserit, kan basıncı benzer şekilde düşmüş. Başka bir araştırmada bir grup insana 3 öğün yemek verilmiş. İkinci bir gruba aynı kaloride sadece 1 öğün verilmiş. Aynı kaloriyi almalarına rağmen 1 öğün alan grubun yağ kitlesi daha fazla azalmış (22). 2011’de yapılan bir araştırmada da fasılalı açlığın kronik kalori kısıtlamasına göre daha fazla kilo kaybına neden olduğu gösterilmiş (23). Fasılalı açlığın şimanlık üzeine olan etkisini araştırmak için Amerika Salk-Institüsünun fareler üzerinde bir çalışma da çok ilginç (24). Üç grup fare alınmış; İlk iki gruba 100 gün boyunca yağ oranı %60 olan ve kalorisi yüksek besinler verilmiş. Üçüncü grup kontrol grubu olarak alınmış. Bu gruptaki farelere normal kalorili (yağ oranı %13) standart bir diyet verilmiş. 1. Gruptaki farelere akşamdan sabaha sekiz saat ara ile iki öğün yemek verilmiş ve gündüz ise 16 saat yemek verilmemiş (farelerin gündüzü bizim gecemiz). 2. Gruptaki farelerin belirli bir öğün saati yok, fareler aynı miktardaki yüksek kaloriyi 24 saat boyunca sık aralıklarla her zaman alabiliyorlarmış. 3. Daha düşük kalorili ve düşük yağlı diyet alan 3. Gruptaki fareler (kontrol grupu) de istedikleri zaman yemek yiyebiliyorlarmış. 100. günün sonunda; 1. Gruptaki farelerin vücut ağırlığında pek bir değişiklik olmamış, kolesterol, şeker, karaciğer değerleri, kontrol grubundaki daha az kalorili ve daha az yağlı yiyen fareler gibi normal çıkmış. 2. Gruptaki fareler aynı miktarda ve yağ oranındaki yemeği yemelerine rağmen ağırlıkları 2/3 oranında artmış. Üstelik şeker, kolesterol, karaciğer ve iltihap testlerinde ve motor koordinasyonlarında bozulma gözlenmiş. Özetle söyleyecek olursak kronik kalori kısıtlamasına göre intermitan açlık kilo kaybında daha etkili ve uygulanması daha kolay olan bir yöntem. İntermitan açlık obeziteyi nasıl azaltıyor? İki yemek arasındaki sürenin kısa olması insulin salgısında gerekli düşmeyi sağlamıyor. Bu nedenle metabolizma yağ depolama modundan çıkıp, depo yağlarının kullanılmasına izin vermiyor. Halbuki iki yemek arasındaki süre uzayınca insülin azalıyor ve metabolizma yağ yakma moduna geçebiliyor. AÇLIK-KANSER Bir kanser araştırıcısı olan Valter Longo’ya göre açlık sırasında sağlıklı hücreler depo yağlarını kullanabildikleri için yaşamlarını sürdürmeye devam ederler (25). Buna karşılık kanser hücreleri enerji kaynağı olarak sadece şekerleri kullanabilirler; kesinlikle yağları kullanamazlar. Halbuki devamlı büyümek istediklerinden sürekli enerji kaynaklarına muhtaçtırlar. Bu yüzden açlık sırasında şeker depoları tükenince yaşamlarını sürdüremezler. Tabii bu konuda şimdiye kadar ne gibi çalışmalar var diye merak ediyorsunuz. Öncelikle şunu söyleyelim ki kanser hücreleri enjekte edilemeyeceği için, insanlarda kanser deneyleri yapmak mümkün değildir. Ama hayvan deneyleri yapmak mümkündür ve oldukça bilgi vericidir. Açlık-kanser ilişkilerini inceleyen ilk hayvan çalışmalarından birinde 24’er kişilik iki fare grubu alınmış, birinci grup serbest beslenirken ikinci gruba 2 günde bir yemek verilmiş (26). 1 hafta sonra her iki gruba da meme kanseri hücreleri enjekte edilmiş. 9 gün sonra birinci gruptan 19 fare ölürken, ikinci gruptan sadece 6 fare ölmüş. 10 günde ise birinci gruptan üç fare canlı kalırken ikinci gruptan 12 fare canlı kalmış. Çok bariz bir fark değil mi? Başka bir çalışmada Lango ve arkadaşları tümörlü farelerin bir grubunu kemoterapi öncesi 2 gün aç bırakırken diğer grubu serbest olarak beslemişler (27). Normal beslenen gruptaki farelerin yarısı ölürken aç bırakılan farelerin hepsi yaşıyormuş(muhteşem bir sonuç!). Yani açlık sağlam hücreleri kemoterapinin toksik etkilerinden korurken kanserli hücrelerin yaşamasına izin vermemiş. İki günde bir yapılan ve normal kalorinin %15’inin verildiği açlık diyetlerinin bile tümör hücrelerinin büyümesini azalttığı görülmüştür. Hatta %100’lük açlık diyetinden daha bile etkili olduğu saptanmıştır. Aynı araştırıcılar açlığın kemoterapinin de etkisini arttırdığını fark etmişler (28). İnsanlarda bu konu üzerine benzer araştırmalar yapılmasına haklı olarak izin verilmemektedir. Ama kişisel bazdaki bazı gözlemler bize faydalı bilgiler verebilir. Mesela 10 kanserli insanda (4 meme, 2 prostat, birer yumurtalık, akciğer, dölyatağı, yemek borusu) yapılan gözlemler açlığın kemoterapi yan etkilerini bariz azalttığını göstermiştir (29). Bu hastalarda açlık süresi kemoterapiden 48-140 saat ve sonrasında ise 5-56 saatmiş. Araştırmalar devam ettikçe bu konudaki bilgilerimiz de artacaktır. AÇLIK-YAŞAM SÜRESİ Açlığın yaşam süresi ile olan ilişkisi de birçok araştırıcının merakını uyandırmıştır. Kalori kısıtlamasının canlı yaşam süresini uzattığına dair çok sayıda hayvan çalışması mevcuttur (30,31). Fakat bu tip kronik kalori kısıtlamasını sürdürebilmek güçtür ve uzun vadede kas gücü, kas ve kemik kitlesinde azalmalara neden olabilir(32,33). Kronik kalori kısıtlaması yapmadan belli aralıklarla oruç tutma yani fasılalı açlık yaşam süresini artırabilir mi? İntermitan açlığın yaşam süresi üzerine etkisi ile ilgili ilk araştırma 1945 yılında yapılmıştır(34). Bu araştırmada fareler üç gruba ayrılarak hayatlarının 42. gününden itibaren çeşitli fasılalı açlık programlarına tabi tutulmuşlar. Grup: Dört günde bir aç kalanlar Grup: Üç günde bir aç kalanlar Grup: İki günde bir aç kalanlar Grup: Kontrol grubu (oruç tutmayanlar) Dişili erkekli bütün fare grupları, kontrol grubundaki farelerden daha uzun yaşamışlar. Oruç tutanlar arasında ise dişiler erkeklerden biraz daha uzun yaşamışlar. Erkeklerde iki günde bir, dişilerde üç günde bir oruç tutanlar en uzun yaşayan gruplar olmuş. Oruç tutan fareler oruçsuz günlerinde serbestçe yemelerine rağmen kontrol grubuna oranla daha zayıfmış. 1982 yılında yapılan benzer bir araştırmada gün aşırı beslenen fareler serbest beslenenlere göre %82 daha uzun yaşamışlar (35). Aynı bilim adamlarının 1983 yılında yapılan başka bir araştırmada da gün aşırı beslenen fareler de benzer şekilde daha uzun yaşamışlar(36). Bu çalışmada oruç tutan fareler gençliklerinde daha aktif iken, oruç tutan fareler yaşlı olduklarında kontrol grubuna göre daha aktiflermiş. 2000 yılında yapılan bir araştırmada ise 2 haftada bir 4 gün üst üste oruç tutan fareler ortalama 64 hafta yaşamışlar. Normal beslenen fareler ise ortalama 47 hafta yaşamışlar (37). Özetle söyleyecek olursak kalori kısıtlaması ya da fasılalı açlık yaşam süresini uzatmaktadır. Fasılalı ya da kronik kalori kısıtlamasının bu etkilerini yaşlanma sürecini hızlandıran mTOR yolağına ket vurarak yerine getirdikleri ileri sürülmektedir (38, 39). AÇLIK-SPOR Açlığın spor performansı üzerine olan etkilerine geçmeden önce kısaca egzersiz sırasındaki enerji metabolizmasının temel noktalarını gözden geçirmekte fayda var. Klasik spor beslenme anlayışına göre ağır antrenman yapacak, koşacak ya da müsabakaya çıkacak sporcular müsabakadan birkaç gün önceden itibaren aşırı miktarda şekerli gıdaları tüketmelidirler(40). Burada amaç karaciğer ve kaslarda bulunan nişasta (glikojen) depolarını doldurmaktır. Buna glikojen yükleme diyorlar. Bu sporcuların beslenmesinde kalori dağılımı yaklaşık olarak şöyledir (Mesela Illinois Üniversitesi’nin önerisi) ; şekerler (karbonhidratlar) %60, yağlar %25-30, proteinler %10-20. Bizce bu anlayış son derece yanlıştır. Şeker pis bir mazot, yağları ise uçak benzini gibidir. Biliyorsunuz, günde üç öğün yemek yiyoruz. İki öğün arasındaki 7-8 saatlik açlık dönemleri var. Açlık dönemlerinde de enerjiye ihtiyacımız var. Bu enerji ihtiyacımızı daha önce depoladığımız besinleri (yağlar, şekerler) kullanarak karşılıyoruz. İnsandaki enerji depolarının şu şekilde özetleyebiliriz; 1) Karaciğer glikojeni: 75-100 gram kadardır; 300-400 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır. 2) Kas glikojeni: 400gramdır 1600 kalori sağlayabilir. Fakat sakladığı bu enerjiyi sadece kendisi kullanır, diğer organlara kullandırmaz. 3) 70kg’lık şişman olmayan bir kişide yağ deposu 15.000 gramdır; 135.000 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır. 4) Kas proteinlerinden de bir miktar enerji sağlanır. Fakat vücut, yapısal taşı olarak kullandığı proteinleri enerji için fazla pek yıkmak istemez. Yemek yediğimiz zaman insülin adını verdiğimiz hormonun kandaki düzeyi artar. İnsülinin görevi yiyeceklerden aldığımız yağların, şekerleri ve proteinleri depolamaktır. Bu depolamaktaki amaç, depolanan besinin daha sonra, yani açlık sırasında kullanılmasıdır. Normalde yemek yedikten sonra yükselen kan şekeri 45-60 dakika içinde en yüksek seviyesine çıkıyor ve daha sonra bir iki saat içinde yavaş yavaş açlık seviyesine doğru iniyor. İşte bu sırada depolar kullanılamaya başlıyor. Çünkü yeni bir öğün için önümüzde saatler vardır ve bu nedenle vücut fonksiyonlarınızın yerine getirilebilmesi için depodaki enerjiyi kullanmanız şart. Normalde kan şekerinize paralel olarak insülinin de düşmesi gerekiyor. İnsülin düşünce, önce glikojen, daha sonra da proteinler ve yağların yıkılması mümkün oluyor. İşte bu sıradaki enerji ihtiyacımızın %10-15’ini glikojeni ve kas proteini yıkımından alıyoruz. Ama geri kalan büyük bölümü (%80-90) depodaki yağların yakılması ile geliyor. Kaslarımız vücudunun en fazla enerji maddesi (ATP) tüketen organı. Ağır egzersizlerde ise ATP tüketimi çok artıyor. Egzersizin başlangıçta yağlar hemen hemen hiç kullanılmıyor. Aslında ilk dakikalarında glikojen depoları da fazla kullanılmıyor. İlk birkaç saniye içinde beyaz kas dokusu deposundaki ATP’yi tüketiliyor (41). ATP’nin 1 fosforu enerji için kullanıldığından iki fosforlu düşük enerjili ADP molekülüne dönüşüyor. Bu sırada yine depoda bulunan kreatin-fosfat(KF)’n fosfatı kullanılıyor. KF fosforunu ADP’ye vererek onu yeniliyor. (ADP + Kreatin-Fosfat = ATP+ Kreatin). Bu sırada kreatin-fosfat hızla azalıyor. Egzersizden 2-3 dakika sonra kreatin-fosfat artık ADP’yi yeteri kadar ATP’ye çeviremiyor. Bu sırada oksijenli ortamda glikojen yakılmaya başlıyor (Tablo 1). Kas glikojeni ağır bir faaliyetteki 1 saatlik enerji ihtiyacını karşılayabilecek kapasitede ama, depo bitmeden yine oksijenli ortamda yağ dokusundaki enerjinin yıkılarak devreye girmesi gerekiyor. Biliyorsunuz arabanıza da benzin alırken, depo bitmeden dolduruyorsunuz. Bu nedenle ilk 15 dakika içinde yavaş yavaş yağ asitleri yakılmaya başlıyor. Gerçi bu sırada adrenalin arttığı için laktat, gliserol ve amino asitlerden glikoz yapılıyor, ama yağın enerjisinin yanında bu büyük bir enerji kaynağı değil. Tablo 1. Bisiklete binmiş bir kişide kaslarındaki enerji parametreleri (mmol/kg) İstirahatte iken Egzersizden 3 dakika sonra Egzersizden 8 dakika sonra ATP Kreatin-Fosfat Kreatin Laktat Glikojen 27 78 37 5 408 26 27 88 8 350 19 7 115 13 282 Karaciğer glikojen deposu çok sınırlı; 75 gram yani en fazla 300 (75x4) kalori verebiliyor. Aslında vücudunuz bunu hepsini de tüketmenize izin vermiyor. Kas depoları ise biraz daha fazla; 400 gram. Tabii bu deponun da tamamının kullanılması söz konusu değil. Aslında egzersizden hemen sonraki saatler dışında depo hemen hemen dolu. Bir atletin kalori ihtiyacı ise yaklaşık günde yaklaşık 4000kalori. Bu nedenle kendisine daha büyük bir enerji deposu bulması gerekiyor. Bu da tabii ki yağlar. Gelelim glikojen yüklemeye. Ekmek, makarna, pirinç meyve suyu, çeşitli tatlılar, reçel, çay şekeri gibi hızlı emilen şekerlerin hepsi glikoza dönüşerek kana geçiyor. Glikoz insülin aracılığı ile karaciğer ve kas hücrelerine girerek burada glikojen olarak depolanıyor. Kana geçen glikoz ne kadar fazla ise insülin de o kadar fazla salgılanıyor. Eğer hızlı emilen şekerleri fazla alacak olursanız kas ve karaciğerdeki glikojen depolarınız anında doluyor. Depolar dolunca karaciğer ve kas insülin reseptörlerini kapatıyor. Buna insülin direnci deniliyor. Bu durumda direnci yenebilmek için pankreasınız daha fazla insülin salgılanıyor. ‘Peki, glikozun fazlası nereye gidiyor?’ diye sorabilirsiniz. Glikojen olarak depolanamayan glikoz fazlası yağa dönüşerek depolanıyor. ‘Depolansın nasıl olsa açlık sırasında kullanılır’ diye düşünüyorsanız yanlıyorsunuz. Çünkü direnci yenmek için insülin o kadar yükseliyor ki kolay kolay açlıktaki normal seviyesine inemiyor; yüksek kalıyor (Hâlbuki doğal beslenmede insülin açlık sırasında çok düşük oluyor; sıfıra yakın). Bu durumda ne glikojen ne de yağ depolarınızı doğru dürüst kullanabiliyorsunuz. Şekeriniz hızla düşüyor; buna tepkisel hipoglisemi deniyor. Yani tam bir enerji krizine giriyorsunuz. Bu sırada vücudunuz mevcut durumdan kurtulmak için insülinin etkisini azaltan adrenalin, kortizol, büyüme hormonu gibi hormonları salgılıyor. Bir zaman sonra da kan şekeriniz yükseliyor. Ama bu süre zarfında ani adrenalin artışına bağlı olarak kalp çarpıntısı, solunum sıkıntısı, şiddetli korku ve endişe, baş dönmesi, baş ağrısı, sersemlik hissi, mide bulantısı, titreme ve terleme gibi bulguların ortaya çıkması ile perişan oluyorsunuz. Bazen de bayılıyorsunuz. Özetle söyleyecek olursak glikojen yüklemesi bir sporcu için hiç de iyi değil. Öte yandan yağdan ve proteinden zengin gıdalarla beslenmenin performans üzerine etkilerine dair birçok kanıtlar var. Bunlardan biri şöyle. 1885 yılında iki Norveçli Ağustos ayından bahara kadar bir Kuzey buz denizi adasında kalmışlar. Sadece kuru balık ve kutup ayısı eti yemişler. Uzun kış aylarında çok az hareket etmelerine rağmen hiç hamlamamışlar, performanslarını kaybetmemişler. Bahar gelince sanki aylarca hareket edemeyen onlar değillermiş gibi yükleri ile yürümeye başlamışlar. Norveç’e geldiklerinde yapılan sağlık muayeneleri mükemmelmiş (42). Başka örnekler de var. Mesela Avusturalya’nın yerli hamalları sadece kanguru eti yemelerine rağmen 12 saat dinlenmeden yük taşıyabilirlermiş (43). Açken spor yapılabilir mi? Açlığın spor performansı üzerine olan etkileri üzerine yapılan araştırmalar çok fazla değildir. Bu araştırmaların çoğu da oruç tutan Müslümanlar üzerine yapılmıştır. Bu çalışmaların bazılarında ramazanda oruç tutmanın performansı etkilemediğini gözlemlenirken (44,45) birçoğunda tam tersine bir azalma saptanmıştır (46-49). Hiçbir çalışmada ramazanın spor performansını artırdığı görülmemiştir. O zaman açlığın spor üzerine olumlu bir etkisinin olmadığı sonucunu çıkartabilir miyiz? Bu soruya hayır diyoruz. Çünkü ramazanda tutulan oruç birçok bakımlardan intermitan açlık felsefisine uymamaktadır (50). Çünkü; Ramazanda tutulan oruç su içilmesine izin vermemektedir. Bu durum da spor performansını negatif yönde etkilemektedir. Hele de ramazan yaz aylarına rastlamışsa. Sahura kalkma nedeni ile uyku bölünmektedir. Bu durum da spor performansını negatif yönde etkilemektedir. Bu araştırmaların çoğunda deneklerin çoğu undan şekerden ve rafine gıdalardan fakir bir diyetle beslenmemektedir. Açlığın efor kabiliyeti üzerine olan etkilerini en iyi avcı-toplayıcı grupları inceleyerek öğrenebiliriz. 30 yılını Paraguaylı kızılderili kabilesi Ache’ler arasında geçiren Dr. Kim Hill, Ache’lerin hiç kahvaltı yapmadan 6-8 saat av peşinde koştuklarını ve buna rağmen hiç yorulmadıklarını gözlemlemiş (51,52). Dr. Hill ise 100 metreyi 10.2 saniyede koşan bir sporcu olmasına rağmen kahvaltı yapmadan onlara katılsadiğer avcılara ayak uyduramıyor, hemen yoruluyormuş. Deyim yerindeyse nal topluyormuş. Demek ki sürekli taş devri diyeti yapan kişilerin yağ asidi oksidasyonları mükemmel oluyor. Başka bir örnek de Aborijin’ler; av peşinde aç karnına günde 30-35 km zaman zaman koşarak, zaman zaman yürüyerek efor sarfedermiş ama hiç de yorulmazlarmış (43). Onların yedikleri kanguru eti ve böcekler ve yılanlar. Yani unsuz-şekersiz gıdalar; orijinal bir taş devri diyeti. Açlık egzersiz performansını düşürür mü? Yapılan bir araştırmada yağdan zengin bir diyet yapan kişilerde aç iken yapılan egzersizin insülin duyarlılığını artırarak glükoz entoleransını düzelttiği ve spor performansını artırdığı görülmüştür (53). Bir grup bisikletçide yapılan benzer bir araştırmada açken yapılan sürüşlerde performansın arttığını göstermiş (54). Başka bir araştırmada iki grup sporcu alınmış (55). Bir grup açken egzersiz yaparken diğer grup şeker yüklemesinden sonra egzersize başlamış. Yapılan kas biyopsilerinde açken egzersiz yapanların egzersiz sonrası kas hasarının daha düzeldiği saptanmış. Benzer bir çalışma ağırlık kaldıran sporcularda yapılmış. Açken spor yapanlarda kasların daha çabuk yenilendiği saptanmış. Aynı kişilerde yemek yendikten sonra yapılan sportif faaliyette kaslardaki toparlanmanın daha geç elde edildiği görülmüş (56). Sabah kahvaltı yapmayan bir grup bisikletçi, glikojen yüklemesi yapan diğer bir grup bisikletçi ile kıyaslanmış (57). Aç kalan grup glikojen içeriklerini %54 VO2’lerini %10 artırırken tok iken bisiklet sürenlerde bu oran sırasıyla %2.9 ve % %2.5’da kalmış. (VO2: vücudun oksijeni kullanabilme kapasitesi). Yağ yakma moduna nasıl geçilir? Sporcu olsun olmasın yüksek karbonhidratlı bir diyet alan kişi taş devri diyetine geçtiğinde bu diyete hemen adapte olamıyor. Yüksek karbonhidratlı bir diyetten düşük karbonhidratlı bir diyete geçtiğinizde doğal olarak kaslarınızda daha az glikojen birikiyor. Sonuçta sık sık kan şekeriniz düşebiliyor ve enerji yetersizliğine girebiliyorsunuz. Çünkü yüksek karbonhidratlı diyet alanlarda yağları yakan enzimlerin aktivitesi düşüktür. Bu enzimlerin maksimal aktivitelerine kavuşabilmesi, yani kişinin yağ yakma moduna geçebilmesi en erken 2-3 haftada gerçekleşiyor ve bazen bu süre 6-8 haftayı bulabiliyor. Bu süre içinde ağır egzersizlerde kan şekeriniz düşebiliyor. Fakat zaman içinde yağ yakan enzimleri aktivitesi arttığında yağları daha iyi yakıyorsunuz ve enerji yetersizliğine girmiyorsunuz. Vücudumuz eğer doğal olarak beslenirsek enerji kaynağı olarak hem glikojeni hem de yağları kullanacak kapasitededir. Önce glikojen depolarını, daha sonra da yağ deposunu kullanırız. Glikojen depolarını şişman zayıf herkes rahatlıkla kullanır. Ama yağ deposunu kullanmak için yağı yakan enzimlerin aktif olması gerekir. Metabolik sendromu olan kişiler insülinleri yüksek olduğu için yağ depolayan enzimleri aktiftir ama yağı yakan enzimleri tembeldir ve kısa sürede enerji yetersizliğine girerler. Yağ depolayan anahtar enzim früktokinazdır (57,58). Şekerli gıdalar insülini yükselterek früktokinaz enzimini aktive eder. Früktokinazı en çok aktive eden şeker ise früktozdur. Früktoz insülin salgısını artırmadan früktokinazı aktive edebilir. Früktozun temel kaynakları mısır şurubu, çay şekeri, bal ve meyvelerdir. Bal ve meyveler içerdikleri vitamin ve minerallerle früktozun bazı yan etkilerini nötralize edebilir. Fakat yine de bu yiyecekleri sınırlı yemeliyiz. Mısır şurubu çay şekerinden daha yüksek (%55) oranda früktoz içerir ve üstelik bu früktoz da serbesttir. Yani en kötü früktoz kaynağı mısır şurubudur. Früktozdan fakir diyetin dışında öğün aralarının uzun olması ve egzersiz yağ yakıcı enzimleri aktive eden diğer önemli etkenlerdir. HANGİ AÇLIK PROGRAMINI SEÇECEĞİZ? Aralıklı açlığın faydalarını gördükten sonra eğer böyle bir diyet yapacaksak hangi açlık programını seçeceğimiz önemli bir konu. Seçilen yöntemin etkili olmasının yanında sürdürülebilirliği de önemli Başlıca intermitan açlık şekilleri şunlar; kahvaltıyı atlamak, sadece akşam yemek yemek, bir gün aç kalıp bir gün yemek, iki haftada bir ya da ayda bir gün aç kalmak, iki-üç hafta hatta daha uzun süre sürekli aç kalmak vb. Açlık programını seçmeden önce vücudumuzun açlığa karşı nasıl programlandığını bilmeliyiz. Aksi halde istediğimiz faydayı sağlayamayız. OriHofmekler’in‘The Warrior diet’ isimli kitabında bu konu çok güzel açıklanmaktadır (60). Vücudumuz 24 saatlik döngüye göre çalışır. Bu döngüye tıpta sirkadiyen ritim denir (61). Vücudumuzun içindeki bu saat (içimizdeki saat) hayatımızı sürdürebilmemiz için çok önemlidir. Çünkü metabolizmamızın kontrolü onun elindedir. Bu saat beynimizdeki hipotalamusun suprakiasmatik çekirdeğinde yerleşmiştir ve otonomik sinir sistemini kontrol eder. Uyumamız, uyanmamız, beslenme davranışımız, yiyecekleri sindirme kapasitemiz ve toksinleri elimine etmemiz otonomik sinir sistemine bağlıdır. Eğer iç saatimize aykırı hareket edersek neler olur? Eğer iç saatimizin çalışmasını bozarsak mesela uyku saatlerimizde çalışır ve yanlış zamanlarda beslenirsek er ya da geç bunun ceremesini uyku bozuklukları, kronik yorgunluk, ajitasyon, hazımsızlık, şişmanlama şeklinde çekeriz ve streslere karşı direncimiz azalır; kronik iltihabi hastalıklar ve kanserlere yakalanma olasılığımız artar. Yemek için en uygun saat akşamdır (geniş bilgi için kahvaltı bölümüne bakınız). Vücudumuz buna göre programlanmıştır. Yemek yeme dahil bütün aktivitelerimiz otonom sinir sistemi (OSS)tarafından kontrol edilir. OSS’nin zıt etkileri olan ama birbiri ile eşgüdüm halinde çalışan iki bölümü vardır; sempatik sinir sistemi (SSS) ve parasempatik sinir sistemi (PSS). SSS açlık ve egzersiz ile uyarılır ve bizi uyanık, aktif tutar; bütün gün boyunca bizi stres ve açlığa karşı dayanıklı hale getirir. PSS ise yemek yeme ile uyarılır ve bizi gevşetir ve uykuya hazırlar. Böylelikle sindirim kapasitemizi artırarak dokularımızı yeniler ya da onarır. Eğer farklı bir zamanda aşırı yerseniz SSS’nizi yavaşlatır ve PSS’nizi aktifleştirirsiniz, canlılığınız azalır, uyuklamaya başlarsınız ve kendinizi yorgun hissedersiniz. İş yapma kapasiteniz düşer. Enerji harcamanız yavaşlar ve yağ depolamaya başlarsınız. 2 günde bir (gün aşırı) açlık biyolojik saatimiz için çok uygun değildir. Hem uygulaması zordur hem de metabolizmamızı yavaşlatır; tiroidimizin çalışması yavaşlar, seks hormonlarımız azalır, kas kitlemiz erir ve enerjimiz düşer. Fizyolojik olarak en çok 20-22 saatten fazla aç kalmamak gerekir. İki haftada bir ya da ayda bir gün aç kalmak daha da kötüdür. Akşam yemeğini atlamak açlık süresini kısıtladığı için fazla faydalı değildir. Ayrıca uyku bozukluklarına ve iki günde bir aç kalmada görülen yan etkilere neden olabilir. Birçok diyet uzmanı ve doktor tarafından önerilen ve en önemli denilen sabah kahvaltısını yapmak sikadiyen ritmi ciddi bir şekilde aksatır. Kuvvetli bir kahvaltı yapmak yağ yakmanızı engeller. Kan şekerinizi, kan yağlarınızı (trigliseritlerinizi) artırır ve kan şekerinizde ani çıkma ve inmelere neden olur. Güçlü bir kahvaltı yapmak sadece 2 saat tokluk sağlar. Kahvaltıyı atlamak akşam yemeğini atlamaktan çok daha iyidir. Gerçi burada 16-18 saatlik brüt bir açlık dönemi vardır. Ama net açlık süresi o kadar uzun değildir. Çünkü kuvvetli bir akşam yemeğinin sindirilmesi için geçen zaman 6-8 saattir. Geriye 10-12 saatlik bir açlık süresi kalır ki bu süre de iyi olmasına rağmen çok yeterli değildir. Vücudumuzun karaciğerdeki nişasta (glikojen) deposunu metabolize edebilmesi yaklaşık 6-8 saat alır. Bundan sonra yağ yakma moduna geçeriz. Fakat 8 saat ara ile beslenme glikojen depolarımızı tekrar doldurduğu için yağ yakma fazına geçemeyiz. En ideal açlık süresi net 14-16, brüt 20-22 saattir. Bunu da ancak sadece bir öğün yiyerek sağlayabilirsiniz. Yani sahursuz ramazan orucu gibi. Sabah yemeğini atlamak sabah spor yapanlar için çok uygundur. Egzersizden sonra proteinli bir gıda yemek kastaki harabiyeti azaltır. FASILALI AÇLIĞA NASIL BAŞLANIR? Fasılalı açlığa paldır küldür başlanmamalı, kademeli bir şekilde geçilmelidir. Aksi halde faydadan çok zarar verir. Önce taş devri diyeti ya da Karatay diyeti gibi bir diyet yaparak unlu şekerli gıdaları iyice azaltın. Bu, yağ yakma moduna geçmek için bir ön hazırlıktır. Açlığa tahammül ettikçe ara öğünleri ve/veya atıştırmaları kaldırın. 1-3 hafta kadar sonra yavaş yavaş sabah kahvaltısını geciktirin ve akşam yemeğini erkene alın. Zaman içinde kahvaltıyı tamamen kaldırın. Bu açlık tipi (kahvaltıyı atlamak) herkes için uygundur. Özellikle sporcular için en uygun şekildir. Yenilen öğünlerde miktar kısıtlaması yoktur. Herkes doyuncaya kadar yiyebilir. İsteyenler daha ideal bir beslenme şekli olarak öğle yemeğini de kaldırabilirler. Açlık sırasında serbestçe su, vitamin, tuz ve diğer mineralleri alabilir domates, biber, salatalık ve yeşil yapraklı sebzeleri ve otları tüketebilirsiniz. Mide yanmaları olanlar ilave su almalıdırlar. Aralıklı açlık çok zararlı olmasa da çocuklar, hamileler ve insülin kullanan şeker hastaları için her zaman uygun olmayabilir. Ya da hekim kontrolünde dikkatle uygulanmalıdır. EK: KAHVALTI GELENEĞİNİN TARİHSEL GELİŞİMİ Batı tipi beslenmede genellikle üç öğün yemek yenmektedir. Bu tarzda yaşayan kişilerin çoğu sabahleyin işe girmeden önce kahvaltı yapmakta ve akşam yemekleri de işten dönüşte geç saatlerde yapılmaktadır. Bu nedenle öğünler arasında 8 saatten fazla bir açlık süresi olamamaktadır. Arada yapılan atıştırmalar ise bu süreyi daha da kısaltmaktadır. Birçok diyet uzmanı sabah kahvaltısının en önemli öğün olduğunu, kuvvetli bir şekilde yapılmasını ve kesinlikle atlatılması gerektiğini söylemektedirler. Hatta ara öğünlerin alınmasını önermektedirler (62). Bu öneri yüzbinlerce yıllık insan yemek yeme gelenekleri ile uyuşmamaktadır. Çünkü eski devirde insanların hepsi kahvaltı yapmazlardı. Hatta kahvaltı kelimesi de dillerinde yoktu. İncilin İbranice metninde kahvaltı için pat shacharit kelimesi vardır. O da seher vaktinde sadece küçük bir parça ekmek yemek manasına gelirdi. Yeni Ahitte ise kahvaltıdan hiç bahsedilmemektedir. Ana yemek ise akşam yemeği imiş (1). Eski Romalar ve Yunanlıların ana yemekleri de akşam yemeği idi. Plutarch ve Cicero’ya göre sadece esirler ve hayvanlar kahvaltı ve öğle yemeği yerlerdi (1). Paraguay’lı Ache kızıl derilileri ve Avusturalyalı Aborjinler gibi avcı-toplayıcıların hiç kahvaltı yapmadan saatlerce saat av peşinde koştuklarını ve hiç acıkmadıkları ve yorulmadıklarından daha önce bahsetmiştik (51, 52). Sabah uyandığımızda kan kortizol düzeyleri en yüksek değerdedir. Sabahki kortizol artışının insulin sekreyonu üzerine ciddi bir etkisi vardır. Bu süre içinde yemek yerseniz insülininiz artar ve kan şekeriniz hızla düşer. Yağ yakma moduna geçemezsiniz. Bu durumda kendinizi en basitinden aç ve halsiz hissedersiniz, tekrar bir şeyler yemek istersiniz ve şeker krizine girersiniz. Eğer yemezseniz çarpıntınız, terlemeniz, baş ağrılarınız ve korkularınız olabilir (panik atak). Bütün bir gün boyunca şeker krizleriniz devam edebilir. Eğer kahvaltıyı atlar ya da iyice geciktirirseniz şeker krizleriniz iyice azalır ya da kaybolur. Yeditepe Üniversitesi Güzel Sanatlar Fakültesi Gastronomi ve Mutfak Sanatları Bölümü Öğretim Görevlisi Özge Samancı, Osmanlı sarayının çeşitli daire ve kısımlarına ana mutfaktan gün boyu gönderilen yemeklerin listelendiği mutfak kayıtlarına göre, Osmanlı toplumunda günde iki kez, subh (sabah) ve mesa (akşam) yemek yenildiğini aktarıyor (63). Samancının araştırmalarına göre Osmanlılar ilk yemeklerini sabah, 10:00 ile 11:00 saatleri arasında (kuşluk taamı) ve ikinci yemeklerini akşam üzeri, güneş batmadan hemen önce, saat 16:00 ile 18:00 (akşam taamı) arası yerlermiş. Yenilen bu iki ana öğün haricinde, sabah erken vakitte yapılan kahvaltı (kahve içmeden önce yapılan ufak tefek atıştırmalar dışında), esas bir öğün olarak Osmanlı mutfak kültüründe yokmuş. O zamanlar kahvaltı, sabahları mideyi rahatlatmak için, ufak tefek yiyeceklerin yenildiği küçük bir öğündü. Çoğunlukla kırsal kesimde halk, güneş doğduktan sonra sıcak bir çorba ve ekmek ile açlıklarını bastırarak güne başlardı. Şehirlerde ise sabah namazından sonra, kişisel tercih ve imkanlara göre, bazen akşamdan kalan bir yemek, bazen çorba ya da ince kiler denilen tel dolaptan çıkarılmış peynir ile reçeller atıştırılır ve günün ilk kahvesi içilirdi. Modernleşme ve sanayileşme 19. Yüzyıl sonlarından itibaren, Batı kültürü ile olan etkileşimlerin sonucu olarak, modernleşmenin getirdiği yeni çalışma saatleri ve şartları ile Osmanlı toplumunda, öncellikle şehirlerde sabah kahvaltısı üçüncü öğün olarak tanımlanmaya başlamış. Samancı, 1917 yılında yayımlanmış Bilgi Yurdu Işığı adlı bir kadın dergisine işaret ediyor: Dergideki bir makalede yazar, günde kaç öğün yenmesi gerektiğini anlatarak, herkesin iş durumuna göre, saat 6:00 ile 9:00 arası yapılması gereken sabah kahvaltısında, öğle ve akşam yemekleri gibi, özenle kurulmuş bir sofrada, ailece bir araya gelinmesi gerektiğini; ayrıca, resmi dairelerde memurlar için öğle tatili saat 12:00 olarak belirlendiğinden beri, ailelerin de, yemek zamanlarının buna göre düzenlediğini dile getirmiş. Günde iki kez, sabah 11:00 ve akşam 18:00’de yemek yemenin, medeni hayat için uygunsuz olduğuna dikkat çeken yazar, bu saatlerin iş zamanını kapsadığını belirtiyor. Samancı, ilk anda, düzenli sabah kahvaltısı yapma alışkanlığı, Türk kültürüne, Avrupa kültüründen geçmiş gibi görünse de, aslında modernleşme ve sanayileşmenin getirdiği şartlar aracılığı ile Batıda olduğu gibi, Türk toplumunda da öğün saatlerinin tekrar tanımlandığını ve bunun içinde kahvaltının da ayrıcalıklı bir yere kavuştuğunu söylüyor. Avrupa’da da 19. Yüzyıl ortalarına kadar esas olarak iki öğün yenmekteymiş; sabah 10:00 ile 12:00 saatleri arası ve akşam 17.00’ye doğru... İlk tanımlama 19. Yüzyıl sonları Sabah kahvaltısı (İngilizce’de breakfast, Fransızca’da petit-dejeuner), 19. Yüzyıl sonlarında, öğün saatlerinin kayması ile öğle ve akşam yemeklerinden başka, sabah yenilen ilk öğün olarak tanımlanmaya başlamış: Breakfast (break-fast), dejeuner(de-jeuner) ve Arapça’daki iftarâ (iftar) kelimesi orucu, açlığı bozma ve sabah kahvaltısı anlamına geliyor. Kahve altı Kahvaltı, günün ilk kahvesini aç karnına içmemek için yenilen ilk öğün olma özelliğini taşıyor. Kahvaltının, tütün ve kahve tüketiminin yaygınlaştığı 16. Yüzyıldan sonra; tütün altı, çubuk altı, kahve altı, sarfalık (safralık) gibi deyimlerle de ifade edilmeye başladığı söyleniyor. "Kahvaltı" sözcüğü "kahve " ile "altı" kelimelerinin birleşmesi neticesinde hayatımıza girmiş. 1901 yılında Şemsettin Sami’nin yayınladığı Kamus-ı Türk-i sözlüğüne göre; kahvaltı şöyle tanımlanıyor: (1) Esasen aç karna kahve içmemek için, kahveden evvel yenen muhtasar (kısa, az) yemek. (2) Yemek vaktinin gayrinde ve sofra haricinde tepsi ile çıkarılıp yenen şey, muhtasar ve mahazar (hazır bulunan) yemek.  Ramazanda tutulan oruç fasılalı açlık gibi etkili bir yol mudur? Ramazanda tutulan oruç fasılalı açlıktan bazı noktaları ile farklıdır. Mesela oruç su içilmesine izin vermemektedir. Bu durum kişinin performansını negatif yönde etkilemektedir. Hele de ramazan yaz aylarına rastlamışsa. Sahura kalkma fasılalı açlık süresi kısalmaktadır (özellikle kış ayları). Bir başka sorun da Ramazanda genellikle fazla miktarda yemek yenmesi ve aşırı tatlı tüketilmesidir. Bu nedenle tutulan oruç, genellikle insan sağlığını olumsuz yönde etkilenmektedir. Fakat aşağıdaki noktalara dikkat edilirse oruç, sağlığımız için son derece faydalı hale gelebilir; Ramazandan önceki aylarda taş devri diyeti gibi undan ve şekerden fakir bir diyetle beslenerek yağ yakma moduna geçin. Önce ara öğünleri daha sonra da sabah kahvaltısını kaldırın. Ramazanda sadece iftar yemeği yiyin. Sahurda yemek yemeyin sadece su için. Böylece hem uykunuz fazla bölünmemiş olur hem de açlık süresi uzar. Bu sırada isterseniz domates, biber, salatalık ve yeşil yapraklı sebzeleri ve otları tüketebilirsiniz. Sıcak ortamlardan ve aşırı faaliyetlerden kaçınarak su kaybını minimale indirin KAYNAKLAR Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997;77 Suppl 1:S57-70. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999;23(11):1151-9. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring).2010;18(9):1725-32. Klein S, Holland OB, Wolfe RR. Importance of blood glucose concentration in regulating lipolysis during fasting in humans. Am J Physiol. 1990;258(1 Pt 1):E32-9. Nair KS, Woolf PD, Welle SL, Matthews DE. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. Am J Clin Nutr. 1987;46(4):557-62. Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. 1990;258(1 Pt 2):R87-93. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. Roky R, Houti I, Moussamih S, Qotbi S, Aadil N. Physiological and chronobiological changes during Ramadan intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2004;48(4):296-303. http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html http://www.marksdailyapple.com/fasting-weight-loss/#axzz2Diu4byJz http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/09/14/intermittent-fasting-benefits.aspx Merimee TJ, Pulkkinen AJ, Burton CE. Diet-induced alterations of hGH secretion in man. J. Clin. Endocrinol. Metab. 1976; 42:931–937. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J. Clin. Invest. 1988;81:968–975. Melnik BC, John SM, Schmitz G. Over-stimulation of insulin/IGF-1 signaling by western diet may promote      diseases of civilization: lessons learnt from laron syndrome. Nutr Metab (Lond). 2011;8:41. Stewart WK, Fleming LW. Features of a successful therapeutic fast of 382 days' duration. Postgrad Med J. 1973; 49(569): 203–209. Horne BD, May HT, Anderson JL et al. Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease among patients undergoing coronary angiography. Am J Cardiol. 2008; 102: 814–819. Horne BD, Muhlestein JB, May HT, Carlquist JF, Lappé DL, Bair TL, Anderson JL; Intermountain Heart Collaborative Study Group. Relation of routine, periodicfasting to risk ofdiabetes mellitus, and coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography.Am J Cardiol. 2012;109(11):1558-62. Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-dayfasting in nonobese subjects: effects on bodyweight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J ClinNutr. 2009;90(5):1138-43. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A.The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.Am J ClinNutr. 2007;85:981-8. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011;12(7):e593-601 Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, DiTacchio L, Bushong EA, Gill S, Leblanc M, Chaix A, Joens M,Fitzpatrick JA, Ellisman MH, Panda S. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15(6):848-60. http://news.usc.edu/#!/article/31029/Cancer-Research-Findings-Explained Siegel I, Liu TL, Nepomuceno N, Gleicher N. Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats. Cancer Invest. 1988;6(6):677-80. Raffaghello L, Lee C, Safdie FM, Wei M, Madia F, Bianchi G, Longo VD. Starvation-dependent differential stress resistance protects normal but not cancer cells against high-dose chemotherapy. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105(24):8215-20. Lee C, Raffaghello L, Brandhorst S, Safdie FM, Bianchi G, Martin-Montalvo A, Pistoia V, Wei M, Hwang S, Merlino A, Emionite L, de Cabo R, Longo VD. Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancercelltypes to chemotherapy. Sci Transl Med. 2012;4(124):124ra27. Safdie FM, Dorff T, Quinn D, Fontana L, Wei M, Lee C, Cohen P, Longo VD. Fasting and cancertreatment in humans: A case series report. Aging (Albany NY). 2009;1(12):988-1007. Weindruch R,   SohalRS. Caloric Intake and Aging. N Engl J Med. 1997; 337(14): 986–994. http://www.wired.com/wiredscience/2009/07/monkeylongevity/ Morley JE, Chahla E, Alkaade S. Antiaging, longevity and calorie restriction. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):40-5. Villareal DT, Fontana L, Weiss EP, Racette SB, Steger-May K, Schechtman KB, Klein S, Holloszy JO. Bone mineral densityresponse to caloric restriction-induced weight loss or exercise-induced weight loss: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2006;166(22):2502-10. Carlson AJ, Hoelzel F. Apparent prolongation of the lifespan of rats by intermittent fasting. J Nutr.1946;31:363-75. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and lifespan in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-41. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Differential effects of intermittent feeding and voluntary exercise on bodyweight and lifespan in adult rats. J Gerontol. 1983;38(1):36-45. Sogawa H, Kubo C. Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB x NZW)F1 mice. Mech Ageing Dev. 2000;115(1-2):61-71. Hands SL, Proud CG, Wyttenbach A. mTOR's role in ageing: protein synthesis or autophagy?Aging (Albany NY). 2009;1(7):586-97. Kim DH, Sarbassov DD, Ali SM, King JE, Latek RR, Erdjument-Bromage H, Tempst P, Sabatini DM. mTOR interacts with raptor to form a nutrient-sensitive complex that signals to the cell growth machinery.Cell. 2002 Jul 26;110(2):163-75. http://urbanext.illinois.edu/hsnut/hsath2d.html Timmons JA, Gustafsson T, Sundberg CJ, Jansson E, Hultman E, Kaijser L, Chwalbinska-Moneta J, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL: Substrate availability limits human skeletal muscle oxidative ATP regeneration at the onset of ischemic exercise. J Clin Invest 1998, 101(1):79-85. Stefansson V. Cancer: Disease of Civilisation . Hill & Wang, New York, 1960 The Epic of Man. Time Inc. New York, 1961 Ferguson LM, Rossi KA, Ward E, et al. Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. J Strength Cond Res. 2009;23:560–70. Gueye L, Seck D, Samb A, et al. Physiological adaptations to exercise during a short-term fasting. Scr Med (Brno) 2003;76:291–6. Ramadan J. Does fasting during Ramadan alter body composition, blood constituents and physical performance? Med Princ Pract. 2002;2:41–46. Sweileh N, Schnitzler A, Hunter GR, et al. Body composition and energy metabolism in resting and exercising muslims during Ramadan fast. J Sports Med Phys Fitness. 1992;32:156–63. Souissi N, Souissi H, Sahli S, et al. Effect of Ramadan on the diurnal variation in short-term high power output. Chronobiol Int. 2007;24:991–1007. Chtourou H, Hammouda O, Souissi H, Chamari K, Chaouachi A, Souissi N. The effect of ramadan fasting on physical performances, mood state and perceived exertion in young footballers. Asian J Sports Med.2011;2(3):177-85. http://www.marksdailyapple.com/fasting-exercise-workout-recovery/#ixzz2DLb2YlcP http://www.google.com.tr/search?q=Answers+from+Dr.+Cordain+and+the+Paleo+Diet+Team&sourceid=ie7&rls=com.microsoft:en-US&ie=utf8&oe=utf8&redir_esc=&ei=VTybTPbgBs-QswbNxKCfBA Walker R, Hill K, Kaplan H, McMillan G. Age-dependency in hunting ability among the Ache of eastern Paraguay. J Hum Evol. 2002;42(6):639-57. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol. 2010;588(Pt 21):4289-302. Ferguson LM, Rossi KA, Ward E, Jadwin E, Miller TA, Miller WC. Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. J Strength Cond Res. 2009;23(2):560-70. Van Proeyen K, De Bock K, Hespel P. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2activity during recovery from endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011;111(7):1297-305. Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrated rink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2010;108(4):791-800. Stannard SR, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport. 2010;13(4):465-9. Richard Johnson, Fat Switch, 2012 Johnson RJ, Perez-Pozo SE, Sautin YY, Manitius J, Sanchez-Lozada LG, Feig DI, Shafiu M, Segal M, Glassock RJ, Shimada M, Roncal C, Nakagawa T. Hypothesis: could excessive fructose intake and uric acid cause type 2 diabetes? Endocr Rev. 2009;30(1):96-116. Ori Hofmekler. The Warrior diet http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/09/14/intermittent-fasting-benefits.aspx Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ 3rd, Reed GW, Hebert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS. Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population. Am J Epidemiol.2003;158(1):85-92. Türk kahvaltı kültürüne doğru, kısa bir keşif yolculuğu: http://www.dunyagida.com.tr/haber.php?nid=548 Enerji Sağlayacak 10 Besin      1.     Yağlı soğuk su balığı: Somon veya uskumru balığı bu grupta yer alıyor. Bu balıklar mükemmel bir omega 3 kaynağıdır. Kalp hastalığı, çeşitli kanser türleri riskini azaltan bu balıklar, iltihabı ve vücut yağını da azaltmaya yardımcı. Aynı zamanda protein, enerji veren B vitaminleri, magnezyum, potasyum ve D vitamini bakımından zengindir.        2. Yumurta: Sağlıklı yağlar, B vitamini bulanan yumurta, kolin denilen beyin destekleyici bir madde içeriyor. Mükemmel bir protein kaynağı olan yumurta yüksek biyolojik değere sahip. Ayrıca, yumurta doğanın en dengeli besinidir.      3. Kabuklu yemiş: Badem ve ceviz, sağlıklı yağlar, lif, protein, vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur. Lezzetli olan bu yemişler güçlü ve enerji sağlayıcı atıştırmalıktır.              4.Kabuklu yemiş: Badem ve ceviz, sağlıklı yağlar, lif, protein, vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur. Lezzetli olan bu yemişler güçlü ve enerji sağlayıcı atıştırmalıktır.       5. Yulaflar: Bunlar karmaşık karbonhidrat olan yulaflar, bol liflidir ve glisemik indeksi düşüktür. Ayrıca enerji veren B vitaminleriyle doludur. Eski moda yulaflar doğal, işlenmemiş haldedir. Vücudunuza daha yavaş enerji salımı sağlar.      6. Kinoa: Teknik olarak bir çekirdek ailesinden gelen kinoa, her yaştan insanın beslenmesinde bulunmalı. İyi bir protein kaynağı olan kinoa, yüksek kaliteli karmaşık bir karbonhidrattır. Ayrıca potasyum, kalsiyum ve magnezyumun yanında lif ve demir oranı yüksektir.    7.  Meyveler: Özellikle kayısı, muz, kantalup kavunu ve kivi gibi meyvelerde potasyum oranı yüksektir. Karaciğer glikojeni için fruktozu da fazla olan meyvelerdeki şeker kullanıma hazırdır. Ayrıca meyvelerin içinde lif ile tonlarca vitamin, mineral ve antioksidan bulunuyor. Sağlığınız için meyveler doğal enerji desteğidir. Her gün meyve tüketmelisiniz ya da muz, donmuş yaban mersini, yoğurt ve biraz kabuklu yemişi blender'dan geçirip yiyebilirsiniz.        8.Su: İnsanların önemli bir kısmı kronik olarak susuzluk sorunu yaşıyor. Dehidrasyon fiziksel ve zihinsel kapasitenizi sınırlandırıyor. Çünkü su artan ısı ve stres koşullarında vücudunuzu serinletiyor. Bu nedenle aktif olmayan bir kişinin günde en az 8 bardak su tüketmesi tavsiye ediliyor. Yanınızda yarım litrelik bir şişe getirin ve bunu 3-4 saatte bir bitirdikten sonra tekrar doldurun.       9.  Bazen hızlı bir kafein desteği bizi kendimize getirebilir. Beyaz, yeşil, siyah çay gibi farklı türler size bir miktar kafein sunuyor. Bunun yanında çayda teanin isimli amino asit de bulunuyor. Bu, fazla kafein tüketiminden kaynaklanan bunalımı önlüyor.      10.  Kahve: Kahvede bulunan kafein, performansınızı geliştiriyor, vücudun enerji seviyesini artırıyor, uyanık ve dinç olma, keyif ve rahatlık hislerinde kısa süreli artış oluyor. Ayrıca kahve bol miktarda antioksidan içeriyor. Günlük toplam antioksidan içeriğinin yüzde 70'ini karşılayabiliyor. Kahveyi yatmadan 8 saat önce için. aksi takdirde uykusuzluk çekebilirsiniz. Şişmanlığa karşı seferberlik şart Sağlık Bakanlığı’nın şişmanlıkla mücadele kampanyası, farkındalığı ve yaşantılarında değişiklik yapma isteğini mutlaka arttıracaktır. Ancak, bunlar kalıcı çözüm için yeterli değil Şişmanlık salgının temelindeki, toplumun hareketliliğini azaltan ve şişmanlatıcı besinleri tercihini kolaylaştıran koşulları değiştirmeden fazla kilolara karşı kalıcı zafer kazanılamaz  Sağlık Bakanlığı’nın başlattığı şişmanlıkla mücadele kampanyası, insanlarda bu soruna ilgiyi, farkındalığı ve değişiklik yapma isteğini mutlaka artıracaktır. Ancak, kalıcı çözüm için farkındalık ve istek asla yeterli değildir. Son 30 yıldır şişmanlığın sadece kişisel bir sorun olduğunu ve davranış değişiklikleriyle düzeltilebileceğini düşünen Batı toplumlarında şişmanlık azalacağına artmıştır. Aynı yoldan gidersek bizim de benzer sonuçla karşılaşmamız kaçınılmazdır. Şişmanlık salgının tarihine baktığımızda iki büyük toplumsal değişimin izlerini görürüz. Önce, giderek artan biçimde mekanize olan toplumun haraketliliği azaldı. Daha sonra ucuz ve kolay ulaşılan, şekeri unu çok besinler bollaştı. Bu iki olumsuzlukla yüzleşip çözüm üretmeden, sadece kişisel çabayla fazla kilolarımızdan kurtulacağımızı düşünmek hayalperestlik olur. Uygulanabilir stratejiler şart Sağlık Bakanlığı’nın başlattığı kampanyanın başarıya ulaşabilmesi için kapsamlı, uygulanabilir ve halkın tüm kesimlerini kucaklayıcı stratejilere ihtiyaç var. Bu stratejilerin geliştirilmesini, uygulanmasını ve sonuçlarının değerlendirilmesini sadece merkezi otoritenin işi olarak görürsek başarılı olamayız. Doktorların, tüm sağlık çalışanlarının ve onların örgütlerinin; özel ve kamu sağlık kuruluşlarının, yerel idarelerin, Milli Eğitim Bakanlığı’nın ve tüm eğitim camiasının; özel sektörün, işçi sendikalarının, üniversitelerin özellikle sağlık bilimleriyle ilgili bölümlerin; Sağlık Bakanlığı dışındaki devlet bürokrasisinin, sivil toplum örgütlerinin, silahlı kuvvetlerin ve medyanın şişmanlıkla mücadeleye coşkulu bir biçimde katılması ve bu katılımın sağlanabilmesi için uygun iklimin yaratılması çok önemlidir. Fazla kilolar hepimizin sorunu Şişmanlığı sadece o durumda olanların sorunu olarak görmek büyük bir yanılgı olur. Fazla kiloların sağlığımıza doğrudan etkisinin yanı sıra hepimizi dolaylı olarak etkileyen bir çok toplumsal yansıması vardır. Hastanelerin kalabalıklığından, sağlık harcamalarının dağılımına; iş yerlerindeki verimlilik kaybından, yaşam alanlarımızın yapısal özelliklerine; ailemizdeki ve yakın çevremizdeki beklenmeyen acılardan ulusal ekonomiye kadar bir çok alanda şişmanlık ve onun doğurduğu hastalıkların izleri görülebilir. Nasıl küresel ısınmadan ya da şehrimizdeki hava kirliliğinden kaçabilme lüksümüz yoksa, şişmanlık salgınından etkilenmememiz mümkün değil. Bu nedenle “bana ne” demeyip hepimiz kolları sıvamalıyız. Sağlıklı besinlere kolay ulaşabilmeli Ülkemizde hızlı tüketilen yemeklerin, hazır paketlenmiş besinlerin, katkı maddelerinin, şekerin ve işlenmiş unun bolca kullanıldığı, raf ömrü uzun olan besinlerin tarihi oldukça yeni. Geleneksel olarak mahalle pazarlarından, manavdan kasaptan alış veriş yapan insanlar son 20 yılda süpermarketlere yöneldi. Batıda ise mevsiminde sebze ve meyvelerini sergilediği pazarlara rağbet giderek artıyor. Ülkemizde yaşanan ters yöndeki değişimi durdurmak ve sağlıklı yöne çevirmek gerek. Bunun için yerel yönetimlere çok iş düşüyor. Temel besin maddelerinin temininde olduğu kadar hızlı yemek yenilen yerlerde de sağlıklı beslenmenin kolay ulaşılır olabilmesi teşvik edilmelidir. Yer tahsisinde öncelik, teknik yardım, ucuz kredi sağlama ve benzeri düzenlemeler halka kolay ulaşabileceği sağlıklı besin seçenekleri sunan iş yerlerinin açılmasını teşvik edecektir. Devletin desteği ve teşviki olmaksızın bu mücadelede kalıcı bir zafere ulaşmak çok zor. Tarım politikasından, teşvik ve subvansiyon kararlarına; vergi kanunlarından, besin endüstrisiyle ilgili düzenlemelere kadar, birçok noktada şişmanlıkla mücadeleye makro düzeyde katkı yapma imkânı var. Şişmanlatan besinleri uzak tutmalı Glisemik endeksi yüksek, işlenmiş un ve şeker içeren şişmanlatıcı besinlere erişmeyi zorlaştırmak da en az sağlıklı beslenmeyi teşvik edici önlemler kadar önemli. Sağlık Bakanlığı’nın çocukların alış veriş yaptığı kantinlerde bazı yiyecek ve içeceklerin satışını yasaklaması bu yaklaşıma çok güzel bir örnek. Sigaraya karşı savaşta olduğu gibi şişmanlatan besinleri yasaklamak tabii ki mümkün değil. Ama, şişmanlık salgınına katkıda bulunduğu bilinen besin ve içecek maddelerini sağlıklı besinlerden farklı vergilendirmek düşünülebilir. Besin paketlerin üzerine kolay anlaşılır bilgilendirme notları zorunlu kılınabilir. Bu notların anlaşılabilmesi için bilgilendirme kampanyaları açılabilir. Bu önlemleri almak hiçbir idare için kolay değildir. Üreticisi, taşımacısı, toptancısı, perakendecisi ve yan sanayiyle yüz binlerce belki milyonlarca kişiyi istihdam eden, yeme içme endüstrisinin bu değişiklilerden olumsuz etkilenmesini en aza indirmek için de çareler düşünülmelidir. Kaldırımları park etmiş arabalarla dolu, havası egzos dumanıyla kirlenmiş, yeşil alanlarının her gün azaldığı şehirlerimizde yaşayan insanların her gün yürüyüş yapmalarını bekleyemeyiz. Kaldırımlarda yürüyebilmeliyiz  Şişmanlıkla mücadele kampanyasındaki ikinci önemli öge olan hareketliliğin de sadece kişisel çabayla normale dönmeyeceği açıktır. Şehirlerimiz haraketli değil hareketsiz bir yaşam sürelim diye inşa edilmiş desek yanlış olmaz. Son yıllarda çeşitli belediyelerin insanların güven içinde yürüyebileceği, bisiklete binebileceği alanlar yaratmış olmaları tabii ki çok sevindiricidir. Ama köklü değişimler istiyorsak merkezi idarenin şehirleşmeye ve şehir yaşamına bakışını değiştirmesi gerekir. İşyerinde sağlıklı yaşam Gerek sağlıklı beslenme gerekse haraketli bir yaşam sürmek için kamu ve özel sektörün iş yerlerinde yapabileceği çok şey var. Bu konuda benim çalıştığım hastaneden; ABD’denin Ohioeyaletindeki Cleveland Clinic’te hayata geçirilen uygulamalardan örnek vermek istiyorum. 2004’te hastanenin kafeteryası hızlı tüketilen, undan, kızartmadan şekerden zengin yemeklerin ağırlıkta olduğu bir yerdi. Hemen yanında hazır pizza satan bir dükkan vardı. İlk iş olarak pizzacının kontratı feshedildi, yerine nispeten sağlıklı sandviçler satan bir dükkân açıldı. Kafeteryada beslenme uzmanlarının önderliğinde yapılan değişikliklerle bol çeşitli ve sağlıklı besinler sunulmaya başlandı. Hastanede çalışan binlerce kişiye sağlıklarına özen gösterirlerse sigorta primlerinde indirim yapma olanağı sunuldu. Fazla kilolarından kurtulanlar, sigara içiyorsa bırakanlar, her gün düzenlispor yapanlar gelirlerini artırma olanağı buldu. Küçüklü büyüklü bir çok şirket benzer uygulamalar yapıyor. Tek ve muhtemelen birinci amaçları insanlığa yararlı olmak değil. Çalışanlarını kronik hastalıklardan koruyabilirlerse sağlık harcamalarının azalacağını, hastalık nedeniyle iş gücü kaybı oranının düşeceğini biliyorlar. Sağlıklı beslenen düzenli spor yapan işçilerin daha üretken ve yaratıcı olduğunun da farkındalar. Bu örnekleri, hepimizin kendi ortamımızda uygulayabileceği yaratıcı önlemler olabileceğini belirtmek için verdim. Şişmanlık gibi çok yönlü ve zorlu bir düşmana karşı kalıcı bir zafer kazanabilmek için başka çaremiz yok. Her gün yeni bir diyet veya egzersiz programı tavsiye ederek bu toplumsal sorunla baş edebileceğimizi düşünmek gafletten başka bir şey değil. Yazıyı Goethe’nin bir sözüyle bitirelim: “Bilmek yetmez, bilinenleri uygulamalı; sadece istemek yetmez, yapmak gerek.” Memur Diyeti Herkesin kolayca yapabileceği bir diyet Kahvaltı (hergün aynı) 2 dilim kepek ekmeği, 1 dilim tuzsuz beyaz peynir, domates, salatalık, 2 tatlı kaşığı sırma zeytinyağı, 5 zeytin, 4 fındık, 1 ceviz, 3 badem, 1 kivi. 1 çay bardağı çay(şeker kullanmayın) Pazartesi Öğle     : Cacık, kepek ekmeği Akşam : Etli nohut, salata Salı Öğle     : 1 Simit, 1 ayran, domates salatalık söğüş Akşam : 1 porsiyon balık salata Çarşamba  Öğle : Cacık, 1 dilim kepek ekmeği Akşam : Tavuk sote, salata Perşembe Öğle: Yarım kilo mevsim meyvesi Akşam : Ton balığı salatası Cuma  Öğle : Peynirli sandviç, 1 ayran, domates salatalık söğüş Akşam : Çinekop veya alabalık ızgara, salata Cumartesi Öğle : 1 simit, 1 kase cacık Akşam : Alabalık ızgara Pazar Öğle : Sahanda yumurta, salata Akşam : Etli türlü, salata Not :  1. Bu diyetle 2 haftada 6 kilo verebilirsiniz. 2. En çok 2 hafta yapılmalı
Saçı ve cildi canlı tutan besinler!
Saçı ve cildi canlı tutan besinler! Saçı ve cildi canlı tutan besinler! Çiğ tüketilen besinleri yiyerek güzelleşebilirsiniz. Bu besinler, saçınızı ve cildinizi güçlendirerek, bakım yapar. Söze hemen, 'aman sakın yanlış anlamayın!' diyerek başlayalım; çünkü 'yiyerek güzelleşin' derken, dilediğinizi yemenizi ve bu şekilde güzelleşmenizi kastetmiyoruz. Sizi içten ve dıştan güzelleştirecek, uzmanların özellikle çiğ olarak tüketmenizi önerdikleri bazı besinlerden bahsediyoruz. Bazı besinlerin, özellikle çiğ olarak tüketilmeleri halinde hem sağlık hem de güzellik kaynağı olduklarını vurgulayan uzmanların verdikleri bilgilere göre, içerdikleri silikon ve sülfür ile her biri iyi birer enerji kaynağı olan bu besinler, aynı zamanda vücudu arındırarak, cilt ve saç güzelliğine katkıda bulunma yeteneğine sahip. İşte bu besinler ve özellikleri: Papaya: İçeriğindeki doğal enzim ve amino asit sayesinde, beyindeki mutluluk hormonunu arttırır. Salatalık: Karaciğeri ve böbrekleri çalıştırarak, idrarla birlikte vücuttaki üre asidi ve ürat tuzlarını eritip dışarı atılmasını sağlar. İçeriğindeki kükürt kanı temizler, ciltteki ter bezlerini çalıştırır, bol vitamin ve madeni madde vererek cildin taze ve pürüzsüz olmasını sağlar. Hindistan cevizi: 'Lauric asit' adında, nadir bulunan bir madde içerir. Bu madde, vücudun bulaşıcı hastalıklara ve virüslere karşı direncini arttırır. Çiğ tüketilen besinleri yiyerek güzelleşebilirsiniz. Bu besinler, saçınızı ve cildinizi güçlendirerek, bakım yapar. Keten tohumu: Yüksek oranda çoklu doymamış yağ asitleri, düşük oranda doymuş yağ asiti, yüksek oranda lifle birlikte bol miktarda potasyum, magnezyum, demir, bakır, çinko ve çeşitli vitaminler içerir. Kanserden kabızlığa, öksürük ve ses kısıklığından sedef hastalığına kadar çok geniş bir etki alanı bulunmaktadır. Zeytin: Safrayı arttırıp, karaciğeri çalıştırır. Karaciğer ağrılarını keser. Yaprakları ve kabukları, yüksek tansiyonu ve kandaki şeker miktarını düşürür. Roka: Roka yaprakları daha çok sonbahar ve kış aylarında salata olarak kullanılır. İştah açıcı, uyarıcı, kuvvet verici ve öksürük kesici özelliği vardır. Tohumları da aynı etkileri gösterir. Afrodizyak özelliği mevcuttur. Turp: Bol C vitamini, iyot ve kükürt içerir. Karaciğeri ve mideyi çalıştırır, böbreklerdeki kum ve taşı döker, cildi güzelleştirir. Uzmanlar, turpun bağırsakları dezenfekte ettiğini, akşam yenilen turp veya içilen bir bardak turp suyunun çok iyi uyku verdiğini söylüyor.

Bunları okuduktan sonra salatalığa çok daha farklı gözle bakacaksınız!!! 

Olağanüstü Salatalık 
Bir süre önce bu bilgiler "The New York Times" gazetesinde yayımlandı.

1. Salatalık, günlük ihtiyacınız olan birçok vitamini içerir. Tek bir tanesinde Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Folik Asit, Vitamin C, Kalsiyum, Demir, Mağnezyum, Fosfor, Potasyum ve Çinko ihtiva eder.

2. Öğleden sonra yurgunluk mu hissettiniz? Kahveyi, çayı, soğuk içecekleri bir taraf bırakın ve bir salatalık yiyin. Salatalık iyi bir B vitaminler ve Karbohidratlar kaynağıdır ve yediğinizde saatler sürecek yorgunluğunuzu kısa bir sürede ortadan kaldırır.

3. Banyo veya duştan sonra aynanızın buğulanmasından şikayetçi misiniz? Bir salatalık dilimini alıp aynayı ovun. Hem buğulanma yok olacak hem de pırıldayan bir aynaya ve nefis bir kokuya sahip olacaksınız.

4. Haşereler bahçenizi veya saksı bitkilerinizi mahvediyor mu? Bahçeniz için bir aluminyum tabağa (ya da aluminyum folyoya) salatalık dilimlerini koyup, ortada bir yere yerleştirin. Saksılarınıza ise birkaç dilimi toprağın üzerine yine aluminyum tabak veya folyo ile yerleştirin. Bütün mevsim haşerelerden kurtulacaksınız. Salatalıkdaki kimyasallar aluminyum ile etkileşerek insanların algılayamadığı ama haşereleri deli eden bir koku yayar ve onların ortadan kaybolmalarına neden olur.

5. Bayanlar, sokağa çıkmadan önce veya denize-havuza girmeden önce bir süreliğine selülitlerinizden kurtulmak ister misiniz? Sorunlu bölgelerinizi birkaç dakika süreyle salatalık dilimleriyle ovun. Salatalıkdaki fitokimyasallar derinizdeki kollajenlerin gerilmesini sağlar, dış tabakayı sıkılaştırarak selülitlerin görüntüsünü azaltır. Aynı şekilde kırışıklıklara da iyi gelir (özellikle de göz civarları için)

6.Baş ağrısından kurtulmak ister misiniz? Yatağa girmeden önce birkaç dilim salatalık yiyin ve ertesi sabah dipdiri, baş ağrısız kalkın. Salatalık, vücudun kaybetmiş olduğu gerekli besinleri takviye edici yeterli miktarda şeker, B vitaminleri ve elektrolitleri ihtiva ettiği için yediğiniz birkaç dilim sorunlarınızı hemen yok eder.

7. Özellikle diyet yapanlar, açlık dürtünüzü ortadan kaldırmak mı istiyorsunuz? Salatalık yiyin.

8. Evinizde ayakkabı boyanız mı kalmadı? Taze kesilmiş bir salatalık ile ayakkabınızı ovalayın. İçerdiği kimyasallar ayakkabınıza hem harika görünen bir parlaklık verir hem de deriyi su geçirmez hale getirir.

9. Evinizde bir kapı, pencere ya da benzer bir şey gıcırtı mı yapıyor? Bir dilim salatalık alıp gıcırtı yapan yerlere sürtün (tabii sürtünme yapan yerlere, menteşenin dışına değil!!) gıcırtı gidecektir.

10. Kendinizi gergin, bitkin mi hissediyorsunuz (özellikle ders çalışan öğrenciler, yeni bebek sahibi olmuş anneler ve diğer herkes) ? Bir tas kaynar suyun içine bir bütün salatalığı ince dilimler halinde keserek koyun. Tası da bulunduğunuz odada uygun bir yere koyun. Salatalıkdaki kimyasallar ve diğer besinler kaynar suyun içine girince tepki gösterirler ve suyun buharı ile birlikte bulunduğunuz odaya yayılarak nefis bir aroma yayarlar. Bu aroma sizlerin tüm gerginliğini alarak sakin kişiliğinize dönmenizi sağlayacaktır. Özellikle öğrenciler bunu denemelidir.

11. Yemek yediniz (örneğin kebap) ve ağzınızdan kötü koku yayıyorsunuz. Bir salatlık dilimini alıp dilinizle damağınıza yerleştirin ve en az 30 saniye öyle tutun. Ağzınızda kötü kokulara neden olan bakterilerin fitokimyasallar sayesinde ölmesi nedeniyle bu sorundan kurtulmuş olacaksınız. (Soğan-sarmısak kokusu konusunda bir bilgi yok. Bunu da siz deneyin ve sonucu görün.)

12. Evyelerinizi, lavabolarınızı çevreye zarar vermeyecek bir şekilde temizlemek ister misiniz? Bir dilim salatalığı alıp temizlemek istediğiniz yeri ovun. Sadece yılların birikimi lekeleri kirleri temizlemekle kalmaz, ayrıca güzel bir parlaklık verir temizlediğiniz yere. Bunun yanında elleriniz de o temizlik malzemelerin verdiği zararlardan kurtulmuş olur.

13. Kalemle yazarken bir hata yaptınız ve hatayı silmek istiyorsunuz. Salatalık kabuğunu alıp yavaş ve nazikçe silmek istediğiniz yazıya sürtün. Boya kalemlerinde ve keçe kalem yazılarında da oldukça yararlı. (Bilirsiniz bazen çocuklarımız duvarlara yazılar yazar, resimler yaparlar. Onlarda da deneyebilirsiniz.)

Türkiye'de Beslenme Alışkanlıkları 

Türkiye Obezite Araştırma Derneği tarafından 12 ilde, 15 yaş üstü, bin 563 kişi 

üzerinde yapılan "Türkiye'de Beslenme Alışkanlıkları ve Fiziksel Hareketlilik Düzeyi Saptama Araştırması" sonuçları kamuoyuna açıklandı.

Türkiye Obezite Araştırma Derneği tarafından 12 ilde, 15 yaş üstü, bin 563 kişi üzerinde yapılan "Türkiye'de Beslenme Alışkanlıkları ve Fiziksel Hareketlilik Düzeyi Saptama Araştırması" sonuçları kamuoyuna açıklandı. Bir basın toplantısıyla açıklanan araştırma sonuçlarına göre, toplumun yüzde 68'i her gün kahvaltı yapıyor. Öğle yemeğini düzenli olarak yiyenlerin oranı yüzde 63, düzensiz öğle yemeği yiyenlerin oranı ise yüzde 37. Akşam yemeğini toplumun yüzde 72.7'düzenli olarak yiyor. En çok dışarıda yenilen öğün öğle yemeği. En çok evde yenilen öğünler ise, kahvaltı ve akşam yemeği.

"GELENEKSEL BESLENME TARZI HALA DEVAM EDİYOR"

Araştırmanın sonuçlarını Türkiye Obezite Derneği Başkanı Nazi Bağrıaçık açıkladı. Bağrıaçık, "Türkiye'nin 12 bölgesini seçtik. 12 ilde bin 536 kişiyle 'kantitaf araştırma' yaparak bunlardan veriler elde ettik" dedi.

Türk toplumunun alışkanlıkları olan bir toplum olduğunu söyleyen Bağrıaçık, "Bu toplum içinde homojen bir beslenme ve homojen bir fiziksel aktivite beklemek doğru değil. O bakımdan yüzde 95 güvenli yüzde 2.5 hata payıyla gerçekleştirilen bu araştırma Türkiye İstatistik Kurumu'nun (TÜİK) seçtiği illerde bölgelerde yapıldığı için çok çarpıcı sonuçlar, bilgiler vermektedir " diye konuştu.

Bağrıaçık daha sonra araştırma sonuçlarını açıkladı. Bağrıaçık, " Önemli bazı

 sonuçlar nedir ? Geleneksel beslenme tarzı hala devam ediyor. Ekmek, çorba, peynir, zeytin tüketimi devam ediyor. Sütü az tüketiyoruz. ABD'de yılda kişi başına 400 kg tüketiliyor, Avrupa'da 360 kg biz yılda yalnız 26 kilo tüketiyoruz. Yani günde 70 gram süt tüketiyoruz" dedi.

"YILDA ORTALANMA 27 KİLO ŞEKER TÜKETİYORUZ"

Bağrıaçık, şeker tüketimiyle ilgili de önemli rakamlar verdi. Bağrıaçık, "Şeker tüketiminde Türkiye olarak yılda ortalama 27 kilo tüketiyoruz. Bu TÜBİTAK'ın 2010 verilerinden aldığımız rakamlar. ABD'de bu oran 37 kilogram, Almanya'da 40, Fransa'da 35, İsrail'de 66 kilogram" diye konuştu. Yemek öğünlerinin düzenli olmadığını söyleyen Bağrıaçık, " Yemek yemeye çok fazla vakit ayıramıyoruz. Çalışma şartlarımız nedeniyle ara öğün alışkanlığı çok az. Ancak büyük kentlerdeki gayretlerle mümkün bu. Anadolu'da ise, çok az. Ara öğün dediğimiz zaman tost, simit, börek ve bisküvi tüketiyoruz.Yeterli ve dengeli beslenme kavramı kimsede oluşmamış durumda. Kalori hesabı gibi şeyleri toplumumuz çok az biliyor, bunları kavramış değiliz hala. En önemlisi de televizyon bilgisayar ve elektronik aletlerin başında zaman geçirmek, günlük hareketin üç misli kadar zaman alıyor." diye konuştu.

KAHVALTI VE AKŞAM YEMEĞİ EVDE, ÖĞLE YEMEĞİ DIŞARIDA YENİLİYOR

Yapılan araştırmaya göre, evde sadece kahvaltı ve akşam yemekleri yeniliyor. Bağrıaçık, " Ev dışında en fazla yenilen öğün çalışma şartları dolayısıyla öğle yemeği. Evde gerçekleşen öğünler kahvaltı ve akşam yemeği olarak ortaya çıkmaktadır. Kahvaltıda geleneksel gıdalar tüketiliyor. Ekmek, peynir, zeytin, reçel, bal, yumurta ve salatalık. Ona ilave olarak simit, yumurta, sosis, salam ortaya çıkıyor. Aylık ortalamanın yüzde 25 'inde ekmek peynir ve zeytin ile onu takip eden gıda unsurlarını tüketiyouz. Simit ,kek, börek vazgeçilmez unsuru olarak bizim geleneksel beslenme tarzımız olarak ortaya çıkıyor. Öğle yemeğinde neler tüketiyoruz; Geleneksel olarak ekmek, salata, çorba, pirinç veya bulgur pilavı bunlar ön planda. Akşam yemeklerinde ne tüketiyoruz; Ekmek, salata, çorba, yoğurt, pilav ön planda. Etsiz sebze yemeklerini her gün tüketenlerin oranı çok az. Zeytinyağlılar akşamları çok az yeniliyor " dedi.

"ÇAY, KAHVE, AYRAN TİRYAKİSİYİZ"

İçecek tüketimi ile ilgili de çarpıcı rakamlar veren Bağrıaçık, "Alkolsüz içecekleri araştırdık. Çay, kahve ve ayran ön planda. Çay ile kahve yaz kış olsun daima tüketiliyor. 30 günün ortalaması 52. Devamlı çay ve kahve tüketiyoruz. Bir ayın 25 günü ayran tüketiyoruz. Gazlı içeceklerin miktarının çok azaldığını yüzde 9 olduğunu, yaz aylarında ise 10.4'e çıktığını görüyoruz. Çay, kahve, ayran kadar gazlı içecek tüketmiyoruz. Süt içme alışkanlıklarımız haftada 6 gün oran olarak yüzde 9 civarında. Bitki çayları ve enerji içecekleri derecelendirmeye değecek kadar değil. Çay, kahve, ayran tiryakisiyiz. Genelde yüzde 26.6' mız alkol alan bir toplum yüzde 73.4' ümüz alkol tüketmiyor" şeklinde konuştu.

"GÜNDE 2 SAAT 15 DAKİKAYI BİLGİSAYAR KARŞISINDA GEÇİRİYORUZ "

Bilgisayar kullanım oranının yüksek olduğunu söyeyen Bağrıaçık, " Günün ortalama 2 saat 15 dakikasını bilgisayar kullanmaya veren insanlar var. Aynı şekilde insanlar 2 saat 20 dakikasını televizyon seyretmeye veriyor yani hareketsiz kalıyor. O bakımdan bu araştırmanın en çarpıcı konusu mutlak suretle gençlerimizi çocuklarımızı hareketsiz kalmaktan ıpad' e bağımlı kalmaktan kurtarmak gerekir. Sonuç olarak toplumumuzun dengeli ve yeterli beslenme alışkanlıklarına sahip olmadığını anlıyoruz. Fizik aktiviteye gerekli önem verilmediği ortaya çıkıyor. Obezitenin fiziksel aktivite düşüklüğünden ve dengesiz beslenmeden kaynaklandığını söyleyebiliriz " dedi.

Türkiye Obezite Araştırma Derneği Başkanı Nazif Bağrıaçık'ın açıkladığı sonuçlardan bazı dikkat çekici olanları şunlar;

- Sütü az tüketiyoruz. ABD'de yılda kişi başına 400 kg tüketiliyor, Avrupa'da 360 kg, biz yılda yalnız 26 kilo tüketiyoruz.

- Yemek yemeye çok fazla vakit ayıramıyoruz. Çalışma şartlarımız nedeniyle ara öğün alışkanlığı çok az.

- Kalori hesabı gibi şeyleri toplumumuz çok az biliyor, bunları kavramış değiliz hala.

- Çay, kahve, ayran tiryakisiyiz

- Günün ortalama 2 saat 15 dakikasını bilgisayar kullanmaya veren insanlar var. Aynı şekilde insanlar 2 saat 20 dakikasını televizyonseyretmeye veriyor yani hareketsiz kalıyor

- Toplumumuzun dengeli ve yeterli beslenme alışkanlıklarına sahip olmadığını anlıyoruz. Fizik aktiviteye gerekli önem verilmediği ortaya çıkıyor. Obezitenin fiziksel aktivite düşüklüğünden ve dengesiz beslenmeden kaynaklandığını söyleyebiliriz

Beyine Zarar Veren Alışkanlıklarımız

1. Kahvaltı etmemek :

Kahvaltı etmeyen kişiler, düşük bir kan şekeri seviyesine sahip olur. Bu durum beyin için yetersiz besin tedarik edilmesine ve sonunda beyin dejenerasyonuna yol açar.

2 . Aşırı ısınma

Beyin arterlerinin sertleşmesine neden olarak, zihin gücünün azalmasına yol açar

3. Sigara içmek

Çoklu beyin büzülmesine neden olur ve Alzheimer hastalığına yol açabilir.

4. Yüksek şeker tüketimi

Çok fazla şeker proteinlerin ve besinlerin emilmesini durdurur ve dengesiz beslenmeye neden olur ve beynin gelişmesine engel olabilir.

5. Hava kirlenmesi

Beyin vücudumuzda en çok oksijen tüketen organdır. Kirli havanın teneffüs edilmesi, beyne giden oksijeni azaltır ve beynin veriminde düşüş yaratır.

6 . Uyku yetersizliği

Uyku beynimizin dinlenmesini sağlar. Uykudan uzun vadeli yoksunluk beyin hücrelerinin ölmesini hızlandırır.

7. Uyurken kafayı örtmek

Kafayı örterek uyumak, karbondioksit konsantrasyonunu arttırır ve beyne hasar veren etkilere yol açabilir.

8. Hastalık sırasında beyni çalıştırmak

Hasta iken çok çalışmak veya öğrenmek beyin etkenliğinin azalmasına yol açabilir ve ayrıca beyne hasar verebilir.

9. Uyarıcı düşüncelerde eksiklik

Düşünmek beyin jimnastiği için en iyi yoldur, beyni uyaran düşüncelerin eksikliği beyin daralmasına yol açabilir. Çapraz bulmaca ve Sudoku iyi egzersiz sağlar.

10. Az konuşmak

Zihinsel sohbetler beynin etkinliğini geliştirir.

Karaciğer hasarının ana nedenleri

1. Çok geç uyuma ve çok geç kalkma

2. Sabahları çiş yapmamak

3. Çok fazla yemek.

4. Kahvaltıyı atlamak

5. Çok fazla ilaç tüketmek

6. Çok fazla koruyucu, gıda katkısı, gıda boyası ve yapay tatlandırıcı tüketmek

7. Sağlıksız pişirme yağı tüketmek

İçinde en iyi pişirme yağı olan zeytinyağı bile olsa, kızartma yaparken mümkün olduğunca pişirme yağını azaltın. Yorgun olduğunuzda, eğer vücudunuz formda (zinde) değilse kızarmış gıdalar tüketmeyin.

8. Çiğ (veya fazla pişmiş) gıdaların da tüketilmesi karaciğere ağır yük olur.

Sebzeler çiğ veya 3-5 kısım pişirilerek yenmelidir. Kızarmış sebzeler bir öğünde bitirilmeli, saklanmamalıdır.

KANSERE EN ÇOK NEDEN OLAN 5 GIDA

1. Sosisli sandviç

Zira içinde çok fazla nitrat vardır. Kanser koruma koalisyonu, çocukların ayda 12 adetten fazla sosisli sandviç yememelerini önermektedir. Sosisli sandviçsiz yapamıyorsanız, sodyum nitratsız yapılan cinsini satın alın.

2. İşlenmiş et ve domuz pastırması

Sosisli sandviçte, domuz pastırmasında ve diğer işlenmiş etlerde bulunan aynı yüksek sodyum nitrat aynı şekilde kalp hastalığı riskini yükseltir. Domuz pastırmasında doymuş yağın aynı şekilde kanserde payı olur.

3. Yağda kızarmış şekerli çörek veya lokma

Lokmalar kansere yol açan çiftli dertlerdir. Birincisi, bunlar beyaz undan, şekerden ve hidrojene yağdan yapılır, sonra yüksek ısıda kızartılır. Bunlar, belki de kanser riskini arttırmak için yiyebileceğiniz en kötü yiyecektir.

4. Kızarmış patates

Lokmalar gibi, kızarmış patates de hidrojene yağdan yapılır, sonra yüksek ısıda kızartılır. Bunlar ayrıca, kızarma işlemi sırasında ortaya çıkan ve kansere neden olan akrilamid maddesini de içerir. Bunlara French fries değil, kanser fries olarak çağırılmalıdır.

5. Cips, kraker ve kurabiye, bisküvi

Tümü genellikle beyaz un ve şekerden yapılır. Etiketinde trans yağlar içermez yazılı olsa bile, genellikle az miktarda trans yağ vardır.


Prof. Dr. Yurdanur AKGÜN

Eskişehir Osmangazi Üniversitesi

Tıp Fakültesi Tıbbi Mikrobiyoloji AD

Sağlıklı Kalmak Adına En İyi Öneriler

1- Gizli mesajlaşmaları kendinize saklayın: Kadınların yüzde 35’i görmemesi gereken mesajları okuyor. Bu durum ilişkilere zarar veriyor.

2- Patates hipertansiyonu önlüyor: Her gün orta büyüklükte haşlanmış patates tüketmek, tansiyonu düşürerek dengeliyor.

3- Mutlu olmak için kahve için: Günde en az 2-3 fincan kahve içmek depresyonu yüzde 15 oranında azaltıyor.

4- Aç spor yapmayın: Spor yapmadan önce yarım muz yemek, kas kaybetmeyi önlüyor.

5- Cipsten uzak durun: Cips yemek, diğer abur cuburlara yönelmeyi tetikliyor.

6- Yoğurt tüketin: Günde 100-150 gram yoğurt, yılda fazladan bir kilo almayı önlüyor.

7- Karbonhidrat ve protein diyeti uygulayın: Bu diyet hem kas gücünü artırıyor hem de stres seviyesini düşürüyor.

8- Kollarınızı güçlendirin: Güçlü kollar vücudun dayanıklılığını da artırıyor.

9- Verimlilik için vücudu esnetin: Esnememekten kaynaklanan kamburluk motivasyonu azaltıyor; verimliliği düşürüyor.

10- Sadık olun: Penis kırılması vakalarının yüzde 80’i, kaçamaklar esnasında yaşanıyor.

11- Göz sağlığı için yağ yakın: Bel çevresindeki her 0.1 santimetrelik genişleme, görme yeteneğini yüzde 75 oranında bozuyor.

12- Öğle yemeğini abartmayın: Öğle yemeğinde 250 kalori daha az tüketmek kilo vermede etkili.

13- Kan şekerini düşürmek için 5 gram kreatin alın: Bir saatlik spor öncesi haftada 3 kez 5 gram kreatin alan tip 2 diyabet hastalarının kan şekeri düşüyor.

14- Kilo vermek için karbonhidrat tüketin: Diyetinde karbonhidrata geniş yer verenler, daha çok kilo verebiliyor.

15- Daha uzun uyku için kiraz suyu için: İki hafta boyunca günde çeyrek litre su içmek, insomniayla savaşta etkili.

16- Depresyonla savaşmak için doymamış yağ: Zeytin, somon ve uskumruda zengin olan doymamış yağ, ruh sağlığını dengeliyor.

17- Uykusuzluktan kurtulmak için aynı saatte uyanın: Her gün aynı saatte uyanıp uyku bastırana kadar yatağa girmeyerek, uykusuzluğu yüzde 55 oranında yenmek mümkün.

18- Koşun: Haftada 32 kilometre koşmak, kalp hastalıkları ve karaciğer yağlanmasına karşı koruyor.

19- Çekici olmak için kırmızı et tüketin: British Columbia Üniversitesi’nin araştırmasına göre, kadınlar kırmızı et tüketen erkekleri daha çekici buluyor.

20- Yatak bakterilerinden kurtulun: Yatak örtülerinde kırmızı ya da kahverengi lekeler, tehlike işaretidir.

21- Çatal boyu önemli değil: Porsiyonları azaltmak için çatal boyunu değiştirmeye gerek yok, büyük çatallarla normale göre daha az yemek tüketiliyor.

22- Felci önlemek için olumlu düşünün: Olumlu düşünmek felç riskini yüzde 9 azaltıyor.

23- Yağ yakmak için üşüyün: Termal alanlarda ter atarak zayıflamak yerine 18 derece ısıda bir ortamda durmak, 26 derece sıcaklıktaki bir ortama göre yağ yakımında daha etkili.

24- Ekranlardan uzak durun: Televizyon, bilgisayar ve hatta saat gibi elektronik ve dijital uyaranların olmadığı yerlerde hayattan tatmin olma oranı daha yüksek çıkıyor.

24- Mide çevresine 15 dakika masaj yapın: Her gün mide çevresine 15-20 dakika masaj yapmak, yağ yakımını hızlandırıyor.

25- Hafızayı güçlendirmek için not tutun: Dijital ortam yerine önemli kişisel notları el yazısıyla not etmek, hafızayı besliyor